كم مجموعة وتكراراً من تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً، تُؤخذ إلى ضمّ قوي لا إلى طحن. الأشرطة لا تأتي بزيادات منتظمة، فتقدّم بالابتعاد عن نقطة التثبيت لمزيد من الشد ولا تنتقل إلى شريط أسمك إلا حين تبدو 15 تكراراً سهلة. ومكانه الأفضل في نهاية جلسة الضغط، بعد العمل الأثقل.

ماذا أفعل بدلاً من تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا دون أشرطة؟

تقاطع الكابل على بكرتين متوسطتين هو الحركة نفسها بشد أنعم. ودون صالة، استلقِ على الأرض وأدِّ تفريدة الدمبل بزاوية المرفق الثابتة نفسها، وإن كنت تفقد الحمل في الأعلى حيث تكون الأشرطة أقوى. وإذا كنت تملك شريطاً واحداً فقط، فلفّه حول عمود خلفك وأمسك طرفاً بكل يد.

لمن تناسب تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا؟

تعزل الصدر عبر التقريب دون أن تطلب شيئاً تقريباً من الترايسبس، لذا تناسب كل من يضيف حجماً للصدر دون مزيد من الضغط، والمسافرين الذين صالتهم كلها شريط. وهي رفعة أساسية ضعيفة، لأن الأشرطة تعطيك قليلاً في وضعية الإطالة حيث يأتي معظم نمو الصدر. ضع ضغطاً أولاً واستخدم هذه بعده.

مبتدئ

تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا

مع تثبيت الأشرطة المطاطية خلفك وإبقاء الذراعين متباعدتين، فإن تحريك اليدين معًا في قوس شبيه بالعناق يعزل عضلة الصدر عبر التقريب مع مشاركة شبه معدومة للترايسبس. يزداد شد الشريط كلما اقتربت يداك من بعضهما، مما يوفر أقصى حمل بالضبط عند أقصى انقباض للصدر، وهو ما يجعله تمرينًا ختاميًا رائعًا لانقباض عميق. حافظ على انثناء ثابت وطفيف في المرفقين حتى يبقى التمرين تفريدة ولا يتحول إلى تمرين ضغط.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطين مطاطيين على ارتفاع الكتف خلفك وأمسك مقبضاً في كل يد مع إدارة ظهرك إليهما.
2
تقدّم خطوة إلى الأمام إلى وقفة متباعدة أماماً وخلفاً لتوليد الشدّ وافتح ذراعيك إلى الجانبين مع انثناء بسيط في المرفقين.
3
أبقِ زاوية المرفق ثابتة وحرّك يديك للأمام في قوس واسع كالعناق.
4
قرّب المقبضين معاً أمام صدرك واعصر عضلات الصدر بقوة للحظة.
5
اعكس الحركة ببطء، واترك الأشرطة المطاطية تسحب ذراعيك عائدتين إلى وضع الإطالة بتحكّم.

نصائح

حافظ على مرفق ثابت مثني قليلاً طوال التكرار؛ إذا كانت الزاوية تنفتح وتنغلق فأنت تؤدي ضغطاً لا تفريدة.
قُد الحركة بأعلى الذراعين وتخيّل أنك تلفّهما حول برميل لتبقى عضلات الصدر هي التي تعمل.
لا تبالغ في الإطالة عند الخلف؛ توقّف عند الشعور بشدّ مريح عبر الصدر.

تنويعات

أخطاء شائعة

انجراف القدم الأمامية للخلف خلال المجموعة، فيتسرب الشد من الأشرطة وتنتهي التكرارات الأخيرة والمقبضان مرتخيان قبل أن تلتقي اليدان أصلاً.
عند الخروج من الإطالة، استقامة المرفقين للوصول أبعد خلفك، مما يسحب الحمل إلى مقدمة الكتف بدلاً من الصدر.
انتهاء نقطتي التثبيت على ارتفاعين مختلفين على إطار الباب أو الحامل، فتتحرك يد صعوداً والأخرى نزولاً ويُحمَّل الصدر بشكل غير متساوٍ.
ميل الجذع للأمام لمساعدة اليدين على الالتقاء، مما يحوّل التفريدة إلى طعنة بطيئة ويُسلم النهاية لوزن الجسم بدلاً من عضلات الصدر.
انثناء الرسغين للخلف تحت شد المقبض، فيتعب الساعدان وتنهار القبضة قبل أن يؤدي الصدر أي عمل حقيقي بكثير.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟: مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 تكراراً، تُؤخذ إلى ضمّ قوي لا إلى طحن. الأشرطة لا تأتي بزيادات منتظمة، فتقدّم بالابتعاد عن نقطة التثبيت لمزيد من الشد ولا تنتقل إلى شريط أسمك إلا حين تبدو 15 تكراراً سهلة. ومكانه الأفضل في نهاية جلسة الضغط، بعد العمل الأثقل.
ماذا أفعل بدلاً من تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا دون أشرطة؟: تقاطع الكابل على بكرتين متوسطتين هو الحركة نفسها بشد أنعم. ودون صالة، استلقِ على الأرض وأدِّ تفريدة الدمبل بزاوية المرفق الثابتة نفسها، وإن كنت تفقد الحمل في الأعلى حيث تكون الأشرطة أقوى. وإذا كنت تملك شريطاً واحداً فقط، فلفّه حول عمود خلفك وأمسك طرفاً بكل يد.
لمن تناسب تفريدة صدر بالشريط المطاطي واقفًا؟: تعزل الصدر عبر التقريب دون أن تطلب شيئاً تقريباً من الترايسبس، لذا تناسب كل من يضيف حجماً للصدر دون مزيد من الضغط، والمسافرين الذين صالتهم كلها شريط. وهي رفعة أساسية ضعيفة، لأن الأشرطة تعطيك قليلاً في وضعية الإطالة حيث يأتي معظم نمو الصدر. ضع ضغطاً أولاً واستخدم هذه بعده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر