تمرين ضغط بالشريط المطاطي

نصائح

• اختر شريطاً مطاطياً يسمح لك بإتمام تكرارات كاملة؛ يجب أن تشتد المقاومة أكثر عند قفل المفصل، لا أن توقفك عند الدفع من الأرض.
• ثبّت طرفي الشريط المطاطي بإحكام تحت راحتي يديك حتى لا ينزلقا في منتصف المجموعة.
• حافظ على خط مستقيم من الكعبين إلى الرأس بدلاً من ترك الشريط المطاطي يسحب أعلى ظهرك إلى تحدّب.

تنويعات

• تمرين ضغط
• تمرين ضغط بأوزان
• ضغط صدر بالشريط المطاطي واقفًا
• تمرين ضغط واسع

أخطاء شائعة

• زحف الشريط صعوداً إلى الرقبة أو نزولاً نحو الخصر خلال المجموعة، مما يغيّر زاوية السحب والمقاومة في كل تكرار؛ أعد ضبطه فوق لوحي الكتف بين المجموعات.
• انفراج المرفقين مع تصاعد الشد قرب الأعلى، لأن فتحهما أرخص طريقة لإنهاء التكرار، فيؤدي الكتف ما يجب أن تؤديه الترايسبس.
• انتهاء التكرارات قبل استقامة الذراعين ببضعة سنتيمترات، مما يقطع الجزء الوحيد من المدى الذي يوجد الشريط لتحميله.
• قرب إحدى الراحتين من منتصف الشريط أكثر من الأخرى، فتنال ذراع شداً أكبر بوضوح ويلتوي جسمك كله في وضعية البلانك وأنت تضغط.
• تحوّل النزول إلى سقوط لأن الشريط يسحب للأسفل مع الجاذبية؛ اكبحه عمداً، لأن الشريط لا يعطيك شيئاً في الطريق للأسفل ما لم تقاومه.
• استخدام شريط مشقوق أو مهترئ على أي حال، والشريط الذي ينقطع تحت ضغط محمّل يرتد بقوة؛ افحصه قبل أن تمرره على ظهرك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تمرين ضغط بالشريط المطاطي يجب أداؤها؟

ثلاث إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً تصلح جيداً، بشريط ما زلت تستطيع الإقفال معه في التكرار الأخير، مع 90 ثانية راحة. تقدّم بالانتقال إلى شريط أسمك أو بلفّ شريط ثانٍ، لا بملاحقة تكرارات أعلى، لأن غاية الشريط الحمل لا الحجم. وإذا لم تستطع إلا ستة، فالشريط قوي جداً: يجب أن يكون أسفل التكرار قريباً من تمرين ضغط عادي ولا يشتد إلا الثلث الأخير.

ماذا أفعل بدلاً من تمرين ضغط بالشريط المطاطي إذا لم يكن لدي شريط؟

حقيبة ظهر مملوءة بالكتب تستقر على ظهرك وتحمّل التكرار كله لا الأعلى فقط، وهي طريقة مختلفة لكنها فعالة لإضافة وزن. وتمرين الضغط بقدمين مرفوعتين يرفع الحمل دون أي معدات. وفي الصالة، يتيح لك ضغط الصدر بالجهاز أو ضغط الكابل واقفاً إضافة الحمل بأقراص تستطيع عدّها، وإن كان أيّ منهما لا يزداد ثقلاً نحو نهاية الحركة كما يفعل الشريط. والنزول البطيء من ثلاث ثوانٍ في تمرين الضغط العادي هو الخيار المجاني.

هل يستحق تمرين ضغط بالشريط المطاطي الأداء إذا كنت تؤدي تمرين الضغط العادي أصلاً؟

يطابق الشريط منحنى قوة الضغط، فيضيف الشد بالضبط حيث يسهل تمرين الضغط بوزن الجسم، فيبقي الحركة مفيدة للصدر والترايسبس بعد أن تتوقف التكرارات العادية عن الصعوبة. ويسهل وضعه في حقيبة، مما يجعله أسهل وسيلة محمولة لتثقيل تمرين الضغط. وهو اختيار ضعيف إذا كانت نقطة تعثرك قرب الأرض لا عند الإقفال، حيث يحمّل القرص أو السترة الأسفل أفضل، واختيار ضعيف للوضعية الممتدة، حيث يفعل تمرين الضغط العميق أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر