Extension des poignets avec élastique

Conseils

• Choisissez un élastique léger. Les extenseurs sont petits et répondent aux hautes répétitions, pas aux charges lourdes.
• Contrôlez le retour pour que l'élastique ne fasse pas claquer votre poignet vers le bas.
• Gardez l'avant-bras ancré pour que seul le poignet bouge.
• Visez 15 à 25 répétitions propres et cherchez une légère brûlure plutôt que l'échec.

Variantes

• Extension des doigts avec élastique
• Curl inversé des poignets à la poulie
• Curl inversé des poignets assis à la barre

Erreurs fréquentes

• L'ancrage de l'élastique est devant le genou au lieu d'être sous la main, si bien que la traction part vers l'avant et que le poignet finit par battre contre presque rien.
• La main serre l'élastique fort, ce qui met les fléchisseurs des doigts en lutte contre les extenseurs que vous vouliez entraîner. Crochetez les doigts par-dessus et gardez-les détendus.
• Le coude décolle de la cuisse en fin de série pour arracher quelques répétitions de plus, transformant les dernières en petit curl inversé.
• Les répétitions sont comptées alors que les phalanges ne montent qu'à moitié. Le haut de l'amplitude, où le dos de la main s'aligne avec l'avant-bras, est exactement là où les extenseurs sont les plus faibles.
• Chaque série est poussée jusqu'à l'échec parce qu'un élastique paraît inoffensif. C'est un travail de petits muscles qui répond mieux à un arrêt quelques répétitions avant et à un retour le lendemain.

Questions fréquentes

À quelle fréquence faire l'extension du poignet à l'élastique ?

La plupart des jours de la semaine conviennent, car un élastique léger ne laisse rien dont il faille récupérer. Deux ou trois séries par main, faites entre les séries d'un autre exercice ou au bureau, s'additionnent plus vite qu'une séance dure par semaine. Rendez-la plus difficile en marquant une pause de deux secondes en haut, puis en vous éloignant de l'ancrage, et seulement ensuite en passant à un élastique plus fort. Ajouter des répétitions sans fin est le levier le moins utile ici.

Que puis-je utiliser pour l'extension du poignet si je n'ai pas d'élastique ?

Un haltère léger sur la cuisse, paume vers le bas, donne une charge mesurable, ce que l'élastique ne fait jamais. Une poulie basse garde la tension en haut de l'amplitude de façon similaire. Un disque tenu paume vers le bas par le bord est la version la moins chère en salle. Sans rien, poussez le dos de la main vers le haut contre le dessous d'une table et tenez, ce qui travaille les mêmes muscles sans bouger l'articulation.

À quoi sert l'extension du poignet à l'élastique ?

Presque tout en salle demande à la main de se fermer, et cet exercice charge les muscles du dessus de l'avant-bras qui font l'inverse, c'est donc un travail d'équilibre pour ceux qui serrent fort : pratiquants de musculation, grimpeurs et quiconque passe la journée au clavier. Un élastique est le choix pratique car il se range partout et reste léger. C'est un mauvais outil pour la masse ou la force maximale, car même un élastique fort reste léger comparé à un haltère, et une douleur à l'extérieur du coude qui dure depuis des semaines doit être évaluée plutôt que recevoir plus de séries.

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