تمديد الرسغ بالدمبل جالسًا

نصائح

• أبقِ الساعد العامل مضغوطاً بثبات على الفخذ بحيث يتحرك الرسغ وحده.
• اختر وزناً يمكنك التحكم به لاثني عشر إلى خمسة عشر تكراراً نظيفاً على الأقل.
• ساوِ بين التكرارات والحمل على الذراعين لإبقاء الساعدين متكافئين.

تنويعات

• تجعيد الرسغ بالدمبل جالساً
• تجعيد الرسغ العكسي بالدمبل
• تجعيد الرسغ العكسي بالبار الحديد جالساً

أخطاء شائعة

• يتدحرج الساعد العامل للخارج على الفخذ مع تقدم المجموعة، فيزحف الإبهام للأعلى وتنجرف الحركة نحو وضعية المطرقة.
• تبدأ اليد الحرة بتثبيت الدمبل في التكرارات القليلة الأخيرة، وهي النقطة التي تكون فيها المجموعة قد انتهت أصلاً.
• في الأسفل تُترك اليد تنفتح وترتخي تحت الوزن، وتقع الجذبة في نهاية التمدد على أوتار خارج المرفق لا العضلة.
• أخف دمبل على الرف غالباً لا يزال أكثر مما يستطيع رسغ رفعه بالمفاصل وحدها. إن لم يستطع ظهر اليد الارتفاع فوق المستوى الأفقي، فاستخدم قرصاً أو شريطاً.

أسئلة شائعة

كم وزناً ينبغي أن أستخدم لتمديد الرسغ بالدمبل جالساً؟

أقل مما تتوقع: 2.5 كغ لكل يد نقطة بداية عادية، و4.5 إلى 5.5 كغ كثير بعد أشهر من العمل المنتظم. مجموعتان أو ثلاث من 12 إلى 15 لكل ذراع في نهاية الجلسة. الحمل صحيح حين لا تزال المفاصل ترتفع بالكامل في آخر تكرار من آخر مجموعة. تقدّم بالتثبيت في الأعلى ثانية، ثم إضافة التكرارات، ثم أصغر قفزة دمبل متاحة. أداء الذراعين متتاليتين يمنع الثانية من البرود.

ماذا يحل محل الدمبل في تمديدات الرسغ الجالسة؟

شريط تحت القدم أقرب بديل منزلي ويُبقي الشد في أعلى المدى حيث يكون الدمبل أسهل ما يكون. وكابل على أخفض بكرة يفعل الشيء نفسه في الصالة. وقرص يُمسك من الحافة والراحة للأسفل لا يحتاج إلى رف إطلاقاً. وبلا شيء في متناول يدك، علّق أصابع يدك الحرة فوق ظهر اليد العاملة وارفع ضد تلك المقاومة لتكرارات بطيئة، ضابطاً الحمل بنفسك.

لماذا نؤدي تمديد الرسغ بذراع واحدة في كل مرة؟

يدع البار الرسغ الأقوى يحمل الأضعف بهدوء، والباسطات صغيرة بما يكفي ليبقى فرق بين الجانبين سنوات دون ملاحظة. والعمل منفرداً يتيح أيضاً ضغط الساعد في الفخذ بشكل صحيح فلا يتحرك شيء فوق الرسغ. يناسب كل من يؤدي عمل قبضة كثيراً ويريد أن يواكب أعلى الساعد. وهو خيار سيئ حين يضيق الوقت، لأن نسخة اليدين تدرّب الجانبين في آن واحد، ولن يضيف حجم ساعد ملحوظاً بمفرده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد