تفريدة الدالية الخلفية بالشريط المطاطي

نصائح

• قُد الحركة بالخنصرين والمرفقين لاستهداف العضلة الدالية الخلفية.
• أبقِ ثني المرفق ثابتًا لتبقى الحركة تفريدة لا تجديفًا.
• استخدم شريطًا مطاطيًا أخف وتكرارات أعلى؛ الدالية الخلفية تستجيب للجودة لا للحمل.

تنويعات

• تفريدة عكسية بالدمبل منحنياً
• تفريدة الدالية الخلفية بالكابل
• بيك ديك عكسي

أخطاء شائعة

• يتحدب أسفل الظهر مع استمرار الانثناء خلال المجموعة، فيتحول تمرين الكتف إلى تحميل غير مرغوب على العمود الفقري؛ أبقِ الظهر مستوياً كما في أي ثني للورك.
• ينثني المرفقان أكثر خلال السحب، فتنسحب اليدان نحو الجسم وتتحول التفريدة إلى ما يشبه التجديف.
• الاستقامة من وضعية الانثناء في منتصف المجموعة تُزيل وضعية الإطالة التي كانت الدالية الخلفية تعمل ضدها، فتقلل صعوبة التمرين دون أن تلاحظ.
• حين يتزايد توتر الشريط، ترتفع اليدان أعلى من الكتفين، فتتولى العضلات شبه المنحرفة العلوية قمة السحب بدلاً من الدالية الخلفية.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تفريدة الدالية الخلفية بالشريط المطاطي يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من 15 إلى 20 تكراراً تناسب هذه الحركة جيداً، لأن الدالية الخلفية تستجيب للشريط الخفيف والأداء النظيف أفضل من الحمل الثقيل. تقدّم باختيار شريط أسمك قليلاً حين تتوقف 20 تكراراً عن كونها تحدياً، بدلاً من الاستعجال في خفض عدد التكرارات.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من تفريدة الدالية الخلفية بالشريط المطاطي دون شريط؟

يدرّب جهاز الفراشة العكسي أو تفريدة الدالية الخلفية بالكابل قوس الدالية الخلفية نفسه إن توفر جهاز أو محطة كابل؛ ورفع Y-T-W منبطحاً على مقعد يعمل دون أي أدوات أخرى.

ما فائدة تفريدة الدالية الخلفية بالشريط المطاطي، ومتى يجب اختيار جهاز بدلاً منه؟

تناسب مقاومته الخفيفة القابلة للتعديل عضلات الدالية الخلفية الصغيرة جيداً، وتجعله تمريناً مساعداً سهلاً للقوام وصحة الكتف يمكن أداؤه في أي مكان تقريباً. وإن وجدت وضعية ثني الورك غير مريحة لأسفل ظهرك، فتثبيت الشريط على ارتفاع الصدر والوقوف منتصباً يزيل ذلك المتطلب، أو يتجنب جهاز بدعم للصدر مثل جهاز الفراشة العكسي الانثناء كلياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف