سحب للوجه بالشريط المطاطي

نصائح

• اختر شريطاً مطاطياً يسمح لك بإنهاء كل تكرار بأداء نظيف.
• أبقِ المرفقين مرفوعين واسحب اليدين إلى ما بعد أذنيك في الأعلى.
• توقّف واعصر في وضع الانقباض للحظة.
• قف بظهر مستقيم وتجنّب الميل بعيدًا عن نقطة التثبيت للغش في السحب.

تنويعات

• سحب إلى الوجه
• سحب الشريط المطاطي للجانبين
• تجديف كابل جالسًا بقبضة واسعة
• تفريدة الدالية الخلفية بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• تبقى اليدان متلاصقتين طوال السحب بدلاً من التباعد، ما يحوّل الحركة إلى تجديف على خط مستقيم ويتخطى الدوران الخارجي الذي تحتاجه الدالية الخلفية.
• ينخفض المرفقان تحت مستوى الكتف مع اقتراب الشريط، ما ينقل السحب من الدالية الخلفية إلى العضلات الظهرية العريضة.
• ترك الشريط ينتزع الذراعين إلى البداية في كل تكرار يتخطى العمل اللامركزي ويرسل هزّة عبر مفصل الكتف.
• بمجرد أن تطول المجموعة يزحف الكتفان نحو الأذنين وتتولى العضلات شبه المنحرفة النهاية بدلاً من الدالية الخلفية.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سحب للوجه بالشريط المطاطي يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بشريط خفيف بما يكفي لإنهاء كل تكرار والمرفقان مرتفعان ومفاصل الأصابع تدور للخلف. وبمجرد أن تستطيع إكمال كل التكرارات مع توقف نظيف في وضع الانقباض، انتقل إلى شريط أسمك أو أضف مجموعة قبل إضافة التكرارات.

ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من سحب للوجه بالشريط المطاطي إذا لم يكن لديك شريط مقاومة؟

السحب إلى الوجه بالكابل وملحق الحبل يدرّب نمط الدالية الخلفية والدوران نفسه إن توفرت حزمة أوزان كابل؛ ومن دون أي معدات، استلقِ على بطنك على سرير أو مقعد وأدِّ سلسلة رفعات Y-T-W منبطحاً، رافعاً الذراعين في شكل Y ثم T ثم W لاستهداف الدالية الخلفية وعضلات لوح الكتف نفسها بوزن الجسم وحده.

ما فائدة سحب للوجه بالشريط المطاطي، ومتى ينبغي تجاوزه؟

يبني الدالية الخلفية والجزء الأوسط من العضلات شبه المنحرفة وعضلات الدوران الخارجي التي يهملها الضغط الثقيل عادة، ما يساعد على توازن الكتفين ويقلل وضعية الانحناء للأمام الناتجة عن كثرة البنش والضغط فوق الرأس. وليس محركاً للقوة أو التضخيم وحده لأن الأحمال تبقى خفيفة، فاستخدمه كإحماء أو تمرين ختامي لا كتمرين كتف أساسي، وخفّف إذا سببت الوضعية ألم انحشار في مقدمة الكتف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر