شد الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي

نصائح

• أرخِ الكتف ودع الشريط المطاطي يقوم بالسحب بدلاً من دفع الحركة بقوة عضلاتك.
• أدر راحة اليد لتواجه الأمام لتركيز العمل على العضلة الظهرية العريضة والرأس الطويل.
• حافظ على شدّ خفيف في الجذع حتى لا تفرط في تقوّس أسفل الظهر.

تنويعات

• إطالة العضلة الظهرية العريضة راكعاً بالشريط المطاطي
• شد محفظة الكتف الخلفية بالشريط المطاطي
• إطالة العضلة الظهرية فوق الرأس واقفًا

أخطاء شائعة

• الوقوف تحت نقطة التثبيت يترك الشريط شبه مرتخٍ، والشيء الوحيد الذي ينتج الشد هنا هو وزنك المائل بعيداً عنه.
• تُمسك الذراع متيبسة وتُشدّ إلى مكانها بالعضلات، بينما ينبغي أن تبقى الكتف مسترخية ليزيل الشريط أي ضغط.
• تنفتح الأضلاع ويتقوس أسفل الظهر مع الميل بعيداً، فيتحمل العمود القطني الميل ولا تستطيل العضلة العريضة على خطها كله أبداً.
• يُختار شريط ثقيل لأن السحب يبدو أكثر إقناعاً، والسحب الذي على الكتف أن تشد ضده يعيق التحرر الذي جئت من أجله.
• تقع الحلقة عبر الراحة أو الأصابع بدل الرسغ أو الساعد، فتعمل القبضة طوال الثبات وتخدر اليد أولاً.
• يرتد الناس داخل الميل وخارجه من أجل التكرارات، وثبات الشد يحتاج إلى سكون وعدة أنفاس ليفعل أي شيء.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن أثبت في شد الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي لكل ذراع؟

ستون إلى تسعين ثانية لكل ذراع، مع تنفس بطيء، هي الجرعة، وجولة واحدة لكل جانب تكفي. أبقِ الشريط خفيفاً بما يكفي لتترك الكتف تلين تماماً طوال الثبات. يناسب مباشرة قبل الضغط أو العقلات ولا بأس به يومياً. تقدّم بالابتعاد قليلاً عن نقطة التثبيت لرافعة أطول بدل الانتقال إلى شريط أسمك، وأدر الراحة لتواجه الأمام لجزء من الثبات لتركيز العمل على العضلة العريضة.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من شد الكتف فوق الرأس بالشريط دون شريط؟

التعلق السلبي من قضيب العقلة يعطي إزالة الضغط نفسها بوزن الجسم ولا يحتاج شريطاً إطلاقاً، والتعلق بذراع واحدة يركّز العمل على جانب واحد. وإن كان التعلق الكامل كثيراً، فأمسك عمود رف فوق الرأس وأنزل الوركين للخلف بعيداً عنه، وهي النسخة بلا حمل من هذا التمرين. ويمكن لشريك أيضاً سحب رسغك بثبات والذراع فوق الرأس. لا شيء من هذه البدائل أسوأ، فاختر ما تسمح به مساحتك.

فيمَ يفيد شد الكتف فوق الرأس بالشريط المطاطي ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يستعيد الإحساس بالمجال في كتف تبلغ ما فوق الرأس بتيبس، ويطيل العضلة العريضة وجانب الجذع بينما يزيل ضغط المفصل، ما يجعله مفتتحاً مفيداً قبل الضغط أو العقلات. يستفيد منه أكثر موظفو المكاتب ورياضيو الحركات فوق الرأس. تجاوزه إن كان لديك عدم استقرار في الكتف أو خلع حديث، فالشد هو الاتجاه الخاطئ تماماً لمفصل يتحرك أصلاً أكثر من اللازم، وتوقف إن أحدث وخزاً في الذراع بدل التمدد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة