انزلاق ثني الورك بالشريط المطاطي في وضعية الطعن

نصائح

• أبقِ شدّ الشريط المطاطي عالياً وأفقياً ليسحب رأس عظم الفخذ، لا جلدك فقط.
• تحرّك ببطء وتوقّف قبل أي انحشار حاد؛ فأنت تريد إطالة لا انحشاراً.
• شدّ جذعك برفق بحيث تحدث الحركة عند الورك، لا في أسفل الظهر.

تنويعات

• شد جانبي للورك بالشريط المطاطي
• شد محفظة الورك الخلفية بالشريط المطاطي
• فتح السكوات العميق بالشريط المطاطي

أخطاء شائعة

• توضع الحلقة منخفضة على الفخذ لا في ثنية الورك مباشرة، فيسحب الشريط الساق بدل سحب رأس عظم الفخذ للخلف داخل التجويف.
• يميل شد الشريط للأعلى لأن نقطة التثبيت عالية جداً، والسحب الرأسي يرفع الفخذ بدل انزلاق المفصل للخلف.
• يتأرجح الناس للأمام بسرعة ويرتدون عند نهاية المدى، بينما يستجيب المفصل لدفع بطيء يُثبَّت نفَساً عند نقطة الشد اللطيف.
• يتقوس أسفل الظهر لإنتاج الإحساس بالذهاب أعمق، فينقل المدى خارج الورك كلياً ويترك الوخز حيث كان تماماً.
• حين تميل الساق الأمامية متجاوزة الوضع الرأسي، تتحمل الركبة الحمل وتحس به هناك لا في الورك الذي قصدت فتحه.
• يُعامل الوخز الحاد عند مقدمة المفصل كإحساس مستهدف؛ وهو إشارة لتقليل المدى أو شد الشريط لا للدفع.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن أقضي في انزلاق ثني الورك بالشريط المطاطي في وضعية الطعن لكل جانب؟

اعمل 8 إلى 10 هزّات بطيئة لكل ساق، متوقفاً نفَساً عند نقطة الشد اللطيف في كل منها، وأدِّ جولة أو جولتين لكل جانب. هذا دقيقة أو دقيقتان من العمل لكل ورك، وهو يكفي قبل القرفصاء أو بعد يوم طويل من الجلوس. يمكنك أداؤه يومياً. تقدّم بتثبيت الوضعية النهائية نفسين أو ثلاثة لا بسحب الشريط أقوى، وأعد اختبار عمق قرفصائك بعد ذلك لترى هل غيّر شيئاً فعلاً.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من انزلاق ثني الورك في وضعية الطعن دون شريط؟

بدون شريط تفقد انزلاق المفصل الذي هو الغاية كلها، لكن ثني الورك بالتأرجح في وضعية الأربع أو الثبات في قرفصاء الكأس العميقة يغطي جانب النسيج الرخو. ويمكن لشريك أن يحل محل الشريط بالوقوف خلفك وسحب حزام أو منشفة عبر أعلى فخذك، للخلف والخارج، بينما تتأرجح للأمام. وإن كان لديك شريط خفيف فقط، فاطوِه مضاعفاً وقف أقرب إلى نقطة التثبيت بدل قبول سحب رخو.

فيمَ يفيد انزلاق ثني الورك بالشريط المطاطي في وضعية الطعن ومتى يكون الأداة الخاطئة؟

يستهدف الوخز الذي يشعر به بعضهم في مقدمة الورك في قرفصاء أو اندفاعة عميقة، ويمنح المفصل مجالاً للثني بدل الانحشار. استخدمه في إحماء قبل القرفصاء أو كإعادة ضبط إن جلست فترات طويلة. وهو الأداة الخاطئة إن شعرت بشدّ في مقدمة الورك والساق خلفك، حيث يناسب تمدد مثنية الورك بنصف ركوع أكثر، وليس علاجاً: ألم في الأربية أو الورك يستمر أو تصحبه طقطقة وانحباس يستحق أن يفحصه مختص بدل تحريكه بقوة أكبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف