گلاید فلکشن لگن با کش در حالت اسپلیت

نکته‌ها

• کشش کش را زیاد و افقی نگه دارید تا سر استخوان ران را بکشد، نه فقط پوستتان را.
• آهسته حرکت کنید و کمی پیش از هر فشار تیز متوقف شوید؛ هدف شما کشش است، نه گیر کردن مفصل.
• تنه را کمی سفت کنید تا حرکت از مفصل لگن انجام شود، نه از کمر.

تنوع‌ها

• دیستراکشن جانبی لگن با کش
• دیستراکشن کپسول خلفی لگن با کش
• پرای اسکات عمیق با کش

اشتباه‌های رایج

• حلقه پایین روی ران گذاشته می‌شود نه درست در چین لگن، پس کش پا را می‌کشد به‌جای کشیدن سر استخوان ران به عقب داخل حفره.
• کشش کش به بالا زاویه می‌گیرد چون نقطهٔ اتصال خیلی بالاست، و کشش عمودی ران را بالا می‌برد به‌جای لغزاندن مفصل به عقب.
• مردم سریع به جلو تاب می‌خورند و در انتهای دامنه می‌جهند، در حالی که مفصل به رانش آهسته‌ای که برای یک نفس در نقطهٔ کشش ملایم نگه داشته شود پاسخ می‌دهد.
• کمر قوس می‌گیرد تا حس عمیق‌تر رفتن را تولید کند، که دامنه را کاملاً از لگن بیرون می‌برد و حس گیر کردن را دقیقاً همان‌جا که بود می‌گذارد.
• وقتی ساق جلو از حالت عمودی جلوتر می‌رود، زانو بار را می‌گیرد و آن را آنجا حس می‌کنید نه در لگنی که قصد باز کردنش را داشتید.
• گیر کردن تیز در جلوی مفصل به‌عنوان حس هدف تلقی می‌شود؛ آن نشانهٔ کم کردن دامنه یا کشش کش است نه فشار آوردن.

پرسش‌های متداول

برای هر سمت چقدر روی گلاید فلکشن لگن با کش در حالت اسپلیت وقت بگذارم؟

۸ تا ۱۰ تاب آهسته برای هر پا کار کنید، در هر کدام یک نفس در نقطهٔ کشش ملایم مکث کنید، و یک یا دو دور برای هر سمت انجام دهید. این یکی دو دقیقه کار برای هر لگن است، که پیش از اسکات یا پس از روزی طولانی نشستن کافی است. می‌توانید هر روز انجامش دهید. با نگه داشتن وضعیت انتهایی دو یا سه نفس پیشرفت کنید نه کشیدن محکم‌تر کش، و پس از آن عمق اسکات را دوباره بسنجید تا ببینید واقعاً چیزی عوض شده یا نه.

بدون کش به‌جای گلاید فلکشن لگن با کش در حالت اسپلیت چه کاری می‌توانم بکنم؟

بدون کش لغزش مفصل را که کل هدف است از دست می‌دهید، اما خم کردن لگن با تاب خوردن در حالت چهاردست‌وپا یا نگه داشتن اسکات گابلت عمیق سمت بافت نرم را می‌پوشاند. شریک می‌تواند با ایستادن پشت شما و کشیدن بند یا حوله در عرض بالای ران، به عقب و بیرون، هنگام تاب شما به جلو جای کش را بگیرد. اگر فقط کش سبک دارید، آن را دو لا کنید و به‌جای پذیرفتن کشش شل نزدیک‌تر به نقطهٔ اتصال بایستید.

گلاید فلکشن لگن با کش در حالت اسپلیت برای چه چیزی خوب است و چه زمانی ابزار نادرستی است؟

هدفش حس گیر کردنی است که برخی در جلوی لگن در اسکات یا لانج عمیق حس می‌کنند، و به مفصل جا می‌دهد خم شود نه گیر کند. آن را در گرم‌کردن پیش از اسکات یا به‌عنوان تمرین بازیابی اگر مدت‌های طولانی می‌نشینید به کار ببرید. اگر وقتی پا پشت بدنتان قرار دارد جلوی لگن احساس سفتی می‌کند ابزار نادرستی است، که کشش فلکسور لگن نیمه‌زانوزده مناسب‌تر است، و درمان نیست: دردی در کشاله یا لگن که ادامه دارد یا با تق‌تق و گیر کردن همراه است ارزش دارد پزشک ببیندش نه اینکه محکم‌تر موبیلیزه شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن