شد محفظة الورك الخلفية بالشريط المطاطي

نصائح

• أبقِ عمودك الفقري ممدوداً؛ ودع الحركة تأتي من الورك، لا من تحديب الظهر.
• يجب أن تكون الإطالة عميقة في عضلة الألوية، لا حادّة في مقدمة المفصل.
• أضف انحرافاً لطيفاً للساق بالدوران للداخل لاستهداف المحفظة الخلفية.

تنويعات

• انزلاق ثني الورك بالشريط المطاطي في وضعية الطعن
• شد جانبي للورك بالشريط المطاطي
• إطالة الورك 90/90

أخطاء شائعة

• يتحدّب العمود الفقري مع تأرجح الوركين للخلف، فتأتي الحركة من العمود القطني ولا يبلغ الورك أبداً الثني الذي يسعى إليه التمرين.
• يزحف الناس خطوة واحدة فقط للأمام تاركين الشريط مرتخياً، ودون شد حقيقي لا يحصل المفصل على إزالة ضغط حين ينطوي الورك.
• يُخلط الوخز الحاد في مقدمة الورك بالتقدم؛ الإحساس ينتمي إلى عمق الألية، والوخز الأمامي يعني التراجع عن المدى.
• يحدث التأرجح بسرعة وإيقاع، بينما تستجيب المحفظة لغوص بطيء يُثبَّت نفَساً أو نفسين عند أعمق نقطة مريحة.
• تنزلق الحلقة إلى منتصف الفخذ أثناء التأرجح، ومن هناك يسحب الشريط الساق لا رأس عظم الفخذ.
• يُجهَّز الجانب المتيبس مرة واحدة فقط بينما ينال الآخر جولة كاملة، وهذا يترك عدم التماثل الذي صنع المشكلة في المقام الأول.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن أقضي في شد محفظة الورك الخلفية بالشريط المطاطي؟

عشر هزّات بطيئة لكل ورك مع توقف نفَس أو نفسين في أسفل كل منها، جولة أو جولتان لكل جانب، جرعة كاملة وتستغرق بضع دقائق. تناسب روتين ما قبل القرفصاء أو إعادة ضبط بعد جلوس طويل، وهي آمنة في معظم الأيام. تقدّم بإضافة الانجراف اللطيف للدوران الداخلي الذي تصفه النصائح، أو بتثبيت أعمق وضعية أطول، لا بالابتعاد أكثر عن نقطة التثبيت والسحب بقوة أكبر.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من شد محفظة الورك الخلفية بالشريط دون شريط؟

هزّ الورك الجالس 90/90 أو ثبات قرفصاء الغوبلت العميق يغطي طول الألوية والمدوّرات العميقة دون أي معدات. ويمكن لشريك أن يحل محل الشريط بضغط حزام عبر أعلى فخذك وسحبه للخلف والخارج وأنت تهز وركيك نحو كعبك. وكابل بسوار كاحل ملفوف عالياً على الفخذ هو أقرب معادل في الصالة. لا شيء من ذلك يزيل ضغط المفصل كما يفعل الشريط، فهي ملاذ لا معادل.

فيمَ يفيد شد محفظة الورك الخلفية بالشريط المطاطي ومتى ينبغي اختيار شيء آخر؟

يستهدف المحفظة الخلفية المتيبسة والمدوّرات العميقة التي كثيراً ما تحدّ من عمق القرفصاء والجلوس المريح، ويمنح المفصل مجالاً بينما تستطيل الألوية. يناسب الرافعين الذين يشعرون بانسداد في أسفل القرفصاء وكل من تيبس بعد ساعات على كرسي. والانزلاق نفسه للخلف يخفف أيضاً الوخز الذي يشعر به بعضهم في مقدمة الورك في القرفصاء العميقة؛ واعتبر ألم الأرداف العميق مع خدر ينزل في الساق سبباً لمراجعة مختص لا لشد المفصل بقوة أكبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف