Glissement en flexion de hanche avec élastique en fente

Conseils

• Gardez une tension d'élastique forte et horizontale pour qu'elle tire la tête du fémur, pas seulement la peau.
• Bougez lentement et arrêtez avant tout pincement vif ; vous cherchez un étirement, pas un blocage.
• Gainez légèrement le tronc pour que le mouvement se fasse à la hanche, pas dans le bas du dos.

Variantes

• Traction latérale de hanche avec élastique
• Traction de la capsule postérieure de hanche avec élastique
• Ouverture en squat profond avec élastique

Erreurs fréquentes

• La boucle est placée bas sur la cuisse plutôt que dans le pli de la hanche, si bien que l'élastique tire sur la jambe au lieu de ramener la tête du fémur dans la cavité.
• La tension de l'élastique part vers le haut parce que l'ancrage est trop haut, et une traction verticale soulève la cuisse au lieu de faire glisser l'articulation vers l'arrière.
• On se balance vite vers l'avant en rebondissant en fin d'amplitude, alors que l'articulation répond à une poussée lente tenue le temps d'une respiration au point de légère tension.
• Le bas du dos se cambre pour donner la sensation d'aller plus loin, ce qui déplace complètement l'amplitude hors de la hanche et laisse le pincement exactement où il était.
• Une fois le tibia avant penché au-delà de la verticale, c'est le genou qui prend la charge et vous la sentez là plutôt que dans la hanche que vous vouliez ouvrir.
• Un pincement vif à l'avant de l'articulation est pris pour la sensation recherchée ; c'est le signal de réduire l'amplitude ou la tension de l'élastique, pas de forcer.

Questions fréquentes

Combien de temps consacrer par côté au glissement en flexion de hanche à l'élastique en fente ?

Faites 8 à 10 balancements lents par jambe, avec une respiration de pause au point de légère tension à chaque fois, et un ou deux tours par côté. Cela fait une ou deux minutes de travail par hanche, ce qui suffit avant les squats ou après une longue journée assis. Vous pouvez le faire tous les jours. Progressez en tenant la position finale deux ou trois respirations plutôt qu'en tirant plus fort sur l'élastique, et retestez ensuite la profondeur de votre squat pour voir si quelque chose a vraiment changé.

Que faire à la place du glissement en flexion de hanche en fente sans élastique ?

Sans élastique, vous perdez le glissement articulaire, qui est tout l'intérêt, mais une flexion de hanche en balancier à quatre pattes ou un maintien en goblet squat profond couvre la partie tissus mous. Un partenaire peut remplacer l'élastique en se plaçant derrière vous et en tirant une sangle ou une serviette sur le dessus de votre cuisse, vers l'arrière et l'extérieur, pendant que vous vous balancez vers l'avant. Si vous n'avez qu'un élastique léger, doublez-le et rapprochez-vous de l'ancrage plutôt que d'accepter une traction molle.

À quoi sert le glissement en flexion de hanche à l'élastique en fente, et quand est-ce le mauvais outil ?

Elle cible le pincement que certains ressentent à l'avant de la hanche en squat profond ou en fente, en donnant à l'articulation de la place pour fléchir au lieu de se bloquer. Utilisez-la en échauffement avant les squats ou comme remise à zéro si vous restez assis longtemps. C'est le mauvais outil si l'avant de la hanche tire quand la jambe est derrière vous, où un étirement des fléchisseurs de hanche en fente à genou convient mieux, et ce n'est pas un traitement : une douleur à l'aine ou à la hanche qui persiste ou s'accompagne de claquements et d'accrochages mérite d'être examinée par un professionnel de santé plutôt que mobilisée plus fort.

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