كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من بسط الورك النهائي بالشريط المطاطي؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، فالمدى القصير وشد الشريط الذي يبلغ ذروته عند القفل يفضّلان التكرارات الأكثر على الحمل الثقيل. تقدّم بالانتقال إلى شريط أسمك أو بالوقوف أبعد من نقطة التثبيت قبل أن تضيف تكرارات أكثر عند الشد نفسه.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من بسط الورك النهائي بالشريط إن لم يكن لديك شريط أو كابل؟

ضغط الألوية واقفاً ضد حائط، بدفع الورك للأمام عليه وتثبيته، يدرّب القفل النهائي نفسه دون أي معدات. وإن كان لديك جهاز تعليق بدلاً من ذلك، فلفّه حول الوركين ومِل نحوه بالطريقة نفسها التي تستخدم بها الشريط.

فيمَ يفيد بسط الورك النهائي بالشريط المطاطي ومتى ينبغي تجاوزه؟

يعزل الدرجات القليلة الأخيرة من قفل الورك التي يتخطاها كثيرون عند ثني الورك، ويعلّم ضغط الألوية الذي يحمي أسفل الظهر أثناء الرفعة الميتة وتأرجح الكيتلبل. تجاوزه، أو استخدم شريطاً أخف، إن شعرت بأن أسفل الظهر يعمل أشد من الألوية عند القفل، فهذا يعني عادةً أن المدى أو الشد أكبر مما يتحمله تحكم وركك الحالي.

مبتدئ

بسط الورك النهائي بالشريط المطاطي

كثير من المتدربين يجيدون ثني الورك لكنهم لا يكملون الحركة إلى نهايتها، فيبقى انقباض الألوية عند القمة دون تدريب. يقصّر هذا التمرين المدى عمداً ويركّز على الدرجات الأخيرة من بسط الورك ضد شريط مطاطي أو كابل منخفض يسحب إلى الخلف بين الساقين. ركّز على ضغط الألوية بقوة عند اكتمال البسط لترسيخ النمط الذي يحمي أسفل الظهر أثناء الرفعة الميتة وتمارين المرجحة.

المعدات: شريط مطاطي, كابلات
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً أو كابلاً منخفضاً خلفك عند مستوى الأرض وأدر ظهرك إليه.
2
مرّر المقبض بين ساقيك وأمسكه بكلتا يديك.
3
تقدّم بخطوة لتحميل الشريط المطاطي، ثم انثنِ من الوركين إلى انثناء سطحي بمقدار ربع المدى.
4
حافظ على عمود فقري محايد وركبتين مرتخيتين قليلًا طوال القوس القصير.
5
ادفع الوركين للأمام إلى وضع مستقيم ومقفل بالكامل واعصر عضلات الألية بقوة.
6
عد إلى وضع الانثناء الطفيف من الوركين بتحكّم وكرّر دون فقدان وضعية الجسم.

نصائح

أنهِ الحركة بعضلات الأرداف، لا بالميل للخلف وتقويس أسفل الظهر.
أبقِ الذراعين خاملتين، فهما تمسكان الشريط المطاطي فقط، والوركان يقومان بالعمل.
استخدم مدى حركيًا قصيرًا عن قصد؛ فالهدف هو قفل المفصل لا الانثناء العميق.
توقّف لحظة عند المدّ الكامل لتثبيت الانقباض العلوي.

تنويعات

أخطاء شائعة

نقطة تثبيت الشريط منحرفة إلى أحد الجانبين بدلاً من أن تكون خلفك مباشرة، فتسحب المقاومة الوركين جانبياً بدل أن تسحبهما مباشرة للخلف عند القفل.
تنقفل الركبتان مستقيمتين وصلبتين في الأعلى بدل أن تبقيا ليّنتين، فينتقل الضغط النهائي من الألوية إلى مقدمة مفصل الركبة.
الوقوف قريباً جداً من نقطة التثبيت يترك الشريط مرتخياً عبر معظم المدى، فلا تبقى مقاومة تذكر عندما يبلغ الوركان القفل.
تكون القدمان متقاربتين أكثر من اللازم، فيرتج التوازن في اللحظة التي يحاول فيها الوركان القفل الكامل.
تتحول المجموعة إلى نبضات صغيرة سريعة بدل تكرارات مدى كامل مع ثقل الشريط، فيتحول تمرين القوة بهدوء إلى تمرين مركّز على الضخ.

أسئلة شائعة

كم تكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤدي من بسط الورك النهائي بالشريط المطاطي؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، فالمدى القصير وشد الشريط الذي يبلغ ذروته عند القفل يفضّلان التكرارات الأكثر على الحمل الثقيل. تقدّم بالانتقال إلى شريط أسمك أو بالوقوف أبعد من نقطة التثبيت قبل أن تضيف تكرارات أكثر عند الشد نفسه.
ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من بسط الورك النهائي بالشريط إن لم يكن لديك شريط أو كابل؟: ضغط الألوية واقفاً ضد حائط، بدفع الورك للأمام عليه وتثبيته، يدرّب القفل النهائي نفسه دون أي معدات. وإن كان لديك جهاز تعليق بدلاً من ذلك، فلفّه حول الوركين ومِل نحوه بالطريقة نفسها التي تستخدم بها الشريط.
فيمَ يفيد بسط الورك النهائي بالشريط المطاطي ومتى ينبغي تجاوزه؟: يعزل الدرجات القليلة الأخيرة من قفل الورك التي يتخطاها كثيرون عند ثني الورك، ويعلّم ضغط الألوية الذي يحمي أسفل الظهر أثناء الرفعة الميتة وتأرجح الكيتلبل. تجاوزه، أو استخدم شريطاً أخف، إن شعرت بأن أسفل الظهر يعمل أشد من الألوية عند القفل، فهذا يعني عادةً أن المدى أو الشد أكبر مما يتحمله تحكم وركك الحالي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف