Combien de répétitions d'extension terminale de hanche à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, car l'amplitude courte et la tension de l'élastique qui culmine au verrouillage favorisent des répétitions élevées plutôt qu'une charge lourde. Progressez en passant à un élastique plus épais ou en vous éloignant de l'ancrage avant d'ajouter des répétitions à la même tension.

Que faire à la place de l'extension terminale de hanche à l'élastique sans élastique ni poulie ?

Une contraction des fessiers debout contre un mur, en poussant la hanche vers l'avant contre lui et en tenant, entraîne le même verrouillage final sans aucun matériel. Si vous avez plutôt une sangle de suspension, passez-la autour des hanches et appuyez-vous dedans comme vous le feriez avec un élastique.

À quoi sert l'extension terminale de hanche à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

Elle isole les derniers degrés du verrouillage de hanche que beaucoup sautent en charnière, ce qui enseigne la contraction des fessiers qui protège le bas du dos pendant les soulevés de terre et les swings au kettlebell. Évitez-la, ou utilisez un élastique plus léger, si vous sentez le bas du dos travailler plus que les fessiers au verrouillage, car cela signifie généralement que l'amplitude ou la tension dépasse votre contrôle actuel de la hanche.

Débutant

Extension terminale de hanche avec élastique

Beaucoup de pratiquants font une bonne charnière mais ne la terminent jamais complètement, laissant la contraction des fessiers en haut sans entraînement. Cet exercice raccourcit volontairement l'amplitude et met l'accent sur les derniers degrés d'extension de hanche contre un élastique ou un câble bas qui tire vers l'arrière entre les jambes. Insistez sur une forte contraction des fessiers au verrouillage pour enseigner le schéma qui protège le bas du dos aux soulevés de terre et aux swings.

Équipement: Poulies, Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique ou un câble bas derrière vous au niveau du sol et tournez-lui le dos.
2
Passez la poignée entre vos jambes et saisissez-la à deux mains.
3
Avancez pour charger l'élastique, puis descendez en légère charnière de hanche.
4
Gardez la colonne neutre et les genoux souples sur tout le petit arc.
5
Avancez les hanches jusqu'à une position droite et complètement verrouillée et contractez fortement les fessiers.
6
Revenez sous contrôle dans la charnière légère et répétez sans perdre votre posture.

Conseils

Terminez avec les fessiers, pas en vous penchant en arrière et en cambrant le bas du dos.
Gardez les bras passifs ; ils tiennent juste l'élastique, ce sont les hanches qui travaillent.
Utilisez volontairement une amplitude courte, le but est le verrouillage, pas une charnière profonde.
Marquez un temps en extension complète pour fixer la contraction en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'ancrage de l'élastique est décalé sur un côté au lieu d'être directement derrière vous, si bien que la résistance tire les hanches sur le côté au lieu de droit vers l'arrière au verrouillage.
Les genoux se verrouillent raides en haut au lieu de rester souples, ce qui déplace la contraction finale des fessiers vers l'avant de l'articulation du genou.
Se tenir trop près de l'ancrage laisse l'élastique détendu sur la majeure partie de l'amplitude, si bien qu'il reste peu de résistance quand les hanches atteignent le verrouillage.
Les pieds sont trop rapprochés, si bien que l'équilibre vacille au moment précis où les hanches cherchent à se verrouiller complètement.
La série se transforme en petites pulsations rapides au lieu de répétitions en amplitude complète dès que l'élastique devient lourd, transformant discrètement un exercice de force en exercice de congestion.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension terminale de hanche à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions, car l'amplitude courte et la tension de l'élastique qui culmine au verrouillage favorisent des répétitions élevées plutôt qu'une charge lourde. Progressez en passant à un élastique plus épais ou en vous éloignant de l'ancrage avant d'ajouter des répétitions à la même tension.
Que faire à la place de l'extension terminale de hanche à l'élastique sans élastique ni poulie ?: Une contraction des fessiers debout contre un mur, en poussant la hanche vers l'avant contre lui et en tenant, entraîne le même verrouillage final sans aucun matériel. Si vous avez plutôt une sangle de suspension, passez-la autour des hanches et appuyez-vous dedans comme vous le feriez avec un élastique.
À quoi sert l'extension terminale de hanche à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?: Elle isole les derniers degrés du verrouillage de hanche que beaucoup sautent en charnière, ce qui enseigne la contraction des fessiers qui protège le bas du dos pendant les soulevés de terre et les swings au kettlebell. Évitez-la, ou utilisez un élastique plus léger, si vous sentez le bas du dos travailler plus que les fessiers au verrouillage, car cela signifie généralement que l'amplitude ou la tension dépasse votre contrôle actuel de la hanche.

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