اکستنشن انتهایی لگن با کش

نکته‌ها

• حرکت را با سرینی تمام کنید، نه با خم شدن به عقب و قوس دادن کمر.
• دست‌ها را منفعل نگه دارید؛ آن‌ها فقط کش را نگه می‌دارند و کار را لگن انجام می‌دهد.
• عمداً از دامنهٔ کوتاه استفاده کنید؛ هدف قفل کردن در بالاست، نه یک هینج عمیق.
• در باز شدن کامل یک لحظه مکث کنید تا انقباض بالای حرکت تثبیت شود.

تنوع‌ها

• پول‌ترو با کش
• پول‌ثرو سیم‌کش
• پل باسن با هالتر

اشتباه‌های رایج

• نقطهٔ اتصال کش به‌جای اینکه درست پشت شما باشد به یک طرف متمایل است، پس مقاومت در قفل شدن لگن را به پهلو می‌کشد به‌جای مستقیم به عقب.
• زانوها در بالا به‌جای نرم ماندن صاف و سفت قفل می‌شوند، که فشردن نهایی را از سرینی‌ها به جلوی مفصل زانو منتقل می‌کند.
• ایستادن خیلی نزدیک نقطهٔ اتصال کش را در بیشتر دامنه شل می‌گذارد، پس تا لگن‌ها به قفل شدن برسند مقاومت کمی باقی مانده است.
• فاصلهٔ پاها خیلی کم است، پس تعادل درست در لحظه‌ای که لگن‌ها می‌خواهند کاملاً قفل شوند می‌لرزد.
• با سنگین شدن کش، ست به پالس‌های کوچک سریع تبدیل می‌شود به‌جای تکرارهای دامنهٔ کامل، و بی‌آنکه متوجه شوید تمرین قدرتی را به تمرینی پمپ‌محور تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار اکستنشن انتهایی لگن با کش انجام دهد؟

۲ تا ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام دهید، چون دامنهٔ کوتاه و کشش کش که در قفل شدن به اوج می‌رسد تکرار بیشتر را به بار سنگین ترجیح می‌دهند. پیش از افزودن تکرار بیشتر در همان کشش، با رفتن به کش ضخیم‌تر یا دورتر ایستادن از نقطهٔ اتصال پیشرفت کنید.

اگر کش یا سیم‌کش ندارید به‌جای اکستنشن انتهایی لگن با کش چه کاری می‌توانید بکنید؟

فشردن سرینی ایستاده در برابر دیوار، با فشار لگن به جلو روی آن و نگه داشتن، همان قفل شدن انتهای بالا را بدون هیچ تجهیزاتی تمرین می‌دهد. اگر به‌جای آن ساسپنشن ترینر دارید، آن را دور لگن‌ها حلقه کنید و همان‌طور که از کش استفاده می‌کنید به آن تکیه دهید.

اکستنشن انتهایی لگن با کش برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید از آن گذشت؟

چند درجهٔ آخر قفل شدن لگن را جدا می‌کند که بسیاری هنگام خم شدن از لگن از آن می‌گذرند، و فشردن سرینی را می‌آموزد که کمر را هنگام ددلیفت و سوئینگ کتل‌بل محافظت می‌کند. اگر حس می‌کنید کمر سخت‌تر از سرینی‌ها در قفل شدن کار می‌کند، آن را کنار بگذارید یا کش سبک‌تری به کار ببرید، چون این معمولاً یعنی دامنه یا کشش بیش از آنچه کنترل فعلی لگن‌تان تحمل می‌کند است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن