متوسط

سكوات خلفي 1.5 تكرار

كل تكرار ينزل إلى العمق الكامل، ثم يدفع إلى منتصف المسار، ثم يعود للنزول إلى القاع، وبعد ذلك فقط يقف بالكامل. هذا الوقت الإضافي في أعمق وأضعف جزء من السكوات يراكم شدًا إضافيًا على الفخذ الأمامي ويزيل أي ارتداد كنت تعتمد عليه. إنه أداة لبناء الحجم العضلي ومعالجة نقاط الضعف، ويُفضَّل استخدامه بوزن معتدل بعد أن يصبح تمرين السكوات الأساسي لديك متقنًا.

المعدات
بار حديدي
النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية
ثانوية
الألوية الكبرى, المقربة الكبيرة, الناصبة الفقارية
مساعدة
العضلة ذات الرأسين الفخذية, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

  1. 1

    ضع البار على الترابيس وارفعه عن الحامل كما تفعل في سكوات خلفي عادي.

  2. 2

    خذ وقفة بعرض الكتفين، وخذ نفَساً عميقاً، وشدّ عضلات الجذع بقوة.

  3. 3

    انزل في وضع السكوات حتى ينخفض ثني الورك تحت أعلى الركبة.

  4. 4

    اندفع إلى أعلى إلى منتصف المسافة تقريبًا فقط، ثم انزل مجددًا إلى العمق الكامل بتحكّم.

  5. 5

    من القاع الثاني، قف بالكامل لإتمام تكرار كامل واحد.

  6. 6

    أعد ضبط نَفَسك وكرّر، مع أداء نصف التكرار بدقة في كل مرة.

نصائح

  • لا تحوّل التكرار النصفي إلى ارتداد سطحي؛ تحكّم في كلا الوضعين السفليين.
  • توقّع استخدام حمل أقل من السكوات المعتاد لديك، لأن المدى الحركي الإضافي يضاعف التعب.
  • أبقِ الركبتين باتجاه أصابع القدمين خلال كلتا النزلتين بدلًا من انهيارهما مع تعبك.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • ترتفع نقطة المنتصف قليلاً في كل تكرار حتى يصبح النصف ربعاً ويختفي الجزء الصعب بهدوء. اختر ارتفاعاً، كالنقطة التي يكون فيها الفخذان في منتصف الطريق إلى الوضع الأفقي، وبلغه في كل مرة.
  • يتحول النزول إلى القاع الثاني إلى سقوط حر حين تحترق الساقان، والارتداد منه هو بالضبط ما وُجد هذا الأسلوب لإزالته.
  • يُمدّ نفس واحد عبر المراحل الثلاث، فيزول شدّ الجذع بحلول الهبوط الثاني حين يكون العمود الفقري في أعمق وضع تحت البار. خذ الهواء في الأعلى وتوقّع أن يختبره التكرار.
  • تُكتب المجموعات بعشرة تكرارات، أي عشرين رحلة إلى القاع ووقتاً طويلاً جداً تحت بار محمّل. خمسة أو ستة تكرارات مجموعة طويلة بهذا الأسلوب.
  • يزحف البار للأمام فوق أصابع القدمين خلال الوقت الإضافي في الأسفل، فيتبعه الصدر، وينتهي التكرار الأخير انحناءة صباح الخير وبار القرفصاء على ظهرك.

أسئلة شائعة

كيف أبرمج السكوات الخلفي 1.5 تكرار، وما الوزن المناسب؟
ثلاث مجموعات من خمسة، مع تذكّر أن كل تكرار قرفصاء ونصف، بنحو 60 إلى 70 بالمئة مما تقرفصه عادةً لخمسة تكرارات. استرح ثلاث دقائق، لأنها أكثر إرهاقاً بكثير مما يوحي به الحمل. أدّها مرة أسبوعياً بدلاً من جلسة قرفصاء واحدة لأربعة إلى ستة أسابيع، ثم عد إلى التكرارات الكاملة وانظر كيف يبدو الوضع السفلي. وإن تحولت مجموعة الخمسة إلى كفاح بحلول التكرار الثالث، فالخطأ في الوزن لا في الأسلوب.
هل يمكنني أداء القرفصاء 1.5 تكرار دون بار حديد أو حامل؟
يصلح الأسلوب مع أي شيء. فقرفصاء الكأس 1.5 تكرار بدمبل أو كيتلبل عند الصدر أقرب بديل في المنزل، والقرفصاء المنقسمة أو القرفصاء بوزن الجسم بأسلوب 1.5 تكرار لا تحتاج إلى شيء. ويؤدي ضغط الساقين النمط نفسه إن أتاح الجهاز التحكم في نقطة المنتصف. وإن كان لديك بار بلا حامل، فالقرفصاء الأمامية بعد رفع البار من الأرض إلى الصدر بحمل أخف تؤدي المهمة، لأن الإيقاع لا وضع البار هو ما يجعل هذا مجدياً.
لماذا أؤدي 1.5 تكرار في السكوات الخلفي بدلاً من التكرارات العادية؟
يضاعف الوقت الذي تقضيه العضلات الرباعية في أعمق جزء من القرفصاء، فيبني الحجم ويكشف لك ما إذا كنت تعتمد على الارتداد من القاع. ويناسب رياضياً متوسطاً يقرفص بانتظام ويريد المزيد من وزن معتدل، ومفيد حين تقل الأقراص في ناديك. وهو خيار ضعيف لملاحقة أقصى تكرار واحد لأن الأحمال أخف من أن تدرّبه، وليس المكان الذي تتعلم فيه القرفصاء: كن مرتاحاً في العمق قبل أن تقضي فيه ضعف الوقت.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس