سكوات خلفي بالشريط المطاطي

نصائح

• استمر في التسارع حتى الأعلى حيث تقاوم الأشرطة المطاطية بأشدّ قوة بدلاً من التراخي عند قفل المفصل.
• اضبط شدّ الشريط المطاطي بحيث يضيف تحديًا ملموسًا دون أن يسحقك في أسفل الحركة.
• تأكد من تثبيت الشريطين المطاطيين بالتساوي على الجانبين حتى لا يميل البار.

تنويعات

• سكوات محمّل بالسلاسل
• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار منخفض)
• سكوات خلفي بتوقف

أخطاء شائعة

• الإبقاء على وزن البار الذي تستخدمه دون أشرطة. فيتحول أعلى التكرار إلى كفاح بدلاً من مدّ كامل سريع، لذا أزل وزناً عن البار حين تضيف الشد.
• الانجراف مع الشريط في النزول من الأعلى. فالشد في أقصاه عند المدّ الكامل، لذا ستسحبك السنتيمترات الأولى من النزول بسرعة ما لم تقاومها عمداً.
• لفّ الأشرطة على طرفي البار خارج الأقفال، حيث قد ينزلق شريط عن الطرف في منتصف التكرار فيُسقط البار جانباً. ضعها قبل الأقراص.
• التثبيت بدمبل خفيف لدرجة أنه يزحف على الأرض حين يتمدد الشريط. يجب أن تفوق نقطة التثبيت قوة السحب، وإلا تغيّر مسار البار تحتك مجموعة بعد مجموعة.
• الوقوف في موضع مختلف قليلاً بين نقطتي التثبيت في كل مجموعة. يتغيّر الشد دون أن تلاحظ، ويكف الوزن على البار عن إخبارك بأي شيء.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من السكوات الخلفي بالشريط المطاطي ينبغي أن أؤدي؟

هذا عمل سرعة، فاستخدم مجموعات قصيرة كثيرة: من ست إلى ثماني مجموعات من تكرارين إلى ثلاثة مع نحو دقيقة راحة، بوزن بار يقارب نصف أفضل قرفصاء لديك مع شد شريط كافٍ لتشعر به في الثلث العلوي. يجب أن يكون كل تكرار سريعاً. وحين يتباطأ البار تنتهي المجموعة وعادةً التمرين أيضاً. أدّه جلسة قرفصاء واحدة أسبوعياً لثلاثة أو أربعة أسابيع، ثم أزل الأشرطة وانظر كيف يبدو البار.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من السكوات الخلفي بالشريط المطاطي إن لم تكن لدي أشرطة أو مكان لتثبيتها؟

تؤدي قرفصاء السرعة العادية معظم المهمة: استخدم نحو نصف أفضل قرفصاء لديك، وأبقِ المجموعات من تكرارين أو ثلاثة، وادفع من القاع بكل ما لديك. وتمنح السلاسل المقاومة المتصاعدة نفسها إن كانت في ناديك. وإن كانت نقطة التعثر التي تلاحقها هي المدّ الكامل لا القاع، فالقرفصاء الجزئية في الحامل من أسفل نقطة تعثرك ببضعة سنتيمترات جواب أبسط.

ما فائدة السكوات الخلفي بالشريط المطاطي، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

يدرّبك على مواصلة التسارع نحو أعلى الرفعة، حيث تكون رافعتك في أفضل حالاتها وحيث يتراخى معظم الرياضيين، ويطوّر السرعة والقصد اللذين ينتقلان إلى التكرارات المفردة الثقيلة. ويستفيد منه أكثر رافعو القوة والرياضيون المتمرّسون. وعلى المبتدئين تركه، لأن الشد المتغيّر يجعل حركة غير مألوفة أصلاً أصعب في التعلّم، وليس أداة للتضخيم حيث تريد توتراً ثابتاً في الوضع الممتد السفلي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس