ضغط كوبي بالبار الحديد

نصائح

• استخدم بارًا فارغًا أو خفيفًا جدًا حتى تصبح حركة الدوران سلسة.
• أبقِ المرفقين مرفوعين أثناء قلب الساعدين ليبقى الكتفان في وضع آمن.
• أنهِ المجموعة في اللحظة التي يصبح فيها التسلسل رديئًا.

تنويعات

• ضغط كوبي بالدمبل
• ضغط كوبي بالكابل
• الدوران الكوبي بالشريط المطاطي
• تجديف عمودي بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• يُخمَّن عرض القبضة والأقراص موضوعة على البار أصلًا؛ جده أولًا بالبار فارغًا، لأن القبضة الواسعة جدًا تضغط على المعصمين في أعلى القلب والضيقة جدًا تطبق المرفقين إلى الداخل.
• دفعة صغيرة من الورك تُشغّل الدوران متى صار البار أثقل مما تتحمله العضلات المدوّرة، فتُسحب الكتف إلى موضعها بدل أن تتحرك إليه بتحكمها الذاتي.
• يتأرجح البار بعيدًا عن الجسم أثناء السحب العالي، ومن مسافة 30 سم أمامك يطلب الدوران من الكتف أكثر بكثير مما يطلبه والبار قريب.
• يتدحرج البار إلى الخلف في الأصابع أثناء القلب وينتهي المعصمان منثنيين تحته، وهنا تسوء هذه التنويعة عند معظم من يجربها.
• لا سبيل للتخلي عن الوضع المدوَّر مع البار الحديد، لأن القلب المتعثر يجب أن يعود من المسار نفسه الذي صعد منه؛ ويجب أن يترك الحمل مجالًا لذلك في كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكرارًا من ضغط كوبي بالبار الحديد ينبغي أن أؤدي، وما الذي يأتي أولًا؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 10 تكرارات ببار فارغ وزنه 15 أو 20 كغ، وبالنسبة لكثير من الرافعين يكفي البار وحده لأشهر. قبل أن تربط يديك بالبار، أتقن نسخة الدمبل أو الكابل بدوران غير متعجل، وأتقن وضعًا مريحًا فوق الرأس، لأن الضغط في النهاية ضغط حقيقي. أضف 1.25 كغ لكل جانب، ولا تفعل ذلك إلا حين لا يحتاج القلب إلى مساعدة من الوركين.

ماذا أفعل بدلًا من ضغط كوبي بالبار الحديد إن كان لدي دمبل فقط؟

الدمبلات ليست تنازلًا هنا. فكل كتف تدور على المسار الذي تفضله، ولهذا ينبغي لمعظم الناس استخدامها على أي حال. والكابل أو الشريط المطاطي يحافظ على شد ثابت وهو ألطف الخيارات الثلاثة. وإن أردت إحساس اليد الثابتة على البار دون الحمل، فاستخدم عصا مكنسة أو بار تدريب فارغًا وأضف تكرارات لا وزنًا.

ما فائدة ضغط كوبي بالبار الحديد، ومن ينبغي أن يتجاوزه؟

يدرّب المدوّرات الخارجية مع الدالية الجانبية والخلفية في تسلسل واحد، على بار يعاقب أي عدم تناظر، فيناسب الرافعين ذوي الخبرة الذين يتمتعون بأكتاف سليمة ومرنة ممن يريدون عملًا للمدوّرات غير ممل. تجاوزه إن كانت إحدى الكتفين مؤلمة، أو كان رفع الذراعين فوق الرأس غير مريح، أو إن لم تؤدِّ الحركة بالدمبل أولًا. كما أنه يبني قوة قليلة مقابل الوقت الذي يستغرقه، فمكانه بين التمارين المساعدة لا في موضع رئيسي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف