ضغط بالدفع خلف الرقبة

نصائح

• لا تضغط خلف الرقبة إلا إذا كانت لديك مرونة الكتفين الكافية لإبقاء مسار البار عمودياً دون ألم.
• أبقِ الانخفاض سطحياً وعمودياً؛ فانزلاق الركبتين إلى الأمام يخرج البار عن مساره.
• اضبط توقيت اندفاع الذراعين مع مدّ الساقين حتى تنقل الساقان الزخم بسلاسة إلى حركة الضغط.

تنويعات

• ضغط خلف الرقبة
• ضغط بالدفع
• ضغط برادفورد
• ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا

أخطاء شائعة

• ينزل البار على الرقبة بدلاً من الرف العضلي الممتد عبر أعلى العضلات شبه المنحرفة، والعظام هناك لا يحميها شيء؛ حدّد ذلك الرف قبل بدء المجموعة.
• بدلاً من تحريك البار للخلف، ينحني الرأس للأمام ليمرره، مما يحني الرقبة تحت الحمل ويترك البار يلتف حولك بدلاً من الصعود مستقيماً.
• القبضة بعرض الكتفين فقط تجبر الكتفين على دوران عميق خلفك؛ خذ قبضة أوسع ليتمكن المرفقان من الاستقرار تحت البار دون إجهاد المفصل.
• تُضبط مساند الحامل على ارتفاعك واقفاً، فلا يجد التكرار الفاشل خلف الرقبة مخرجاً؛ اضبطها على ارتفاع الصدر وابقَ داخلها في كل مجموعة عمل.
• العلامة على أنك فقدت الوضعية أن يتوقف البار عند ارتفاع الأذن في طريق النزول وتضطر إلى توجيهه بقية الطريق. أنهِ المجموعة هناك بدلاً من انتزاع تكرار إضافي بصعوبة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط بالدفع خلف الرقبة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

هذه ليست رفعة للمبتدئين. حين تستطيع حمل البار خلف رقبتك والمرفقان تحته دون أي انضغاط في الكتفين، ابدأ بـ4 مجموعات من 3 تكرارات ببار فارغ أو خفيف التحميل وصوّر مجموعة من الجانب. أبقِ التكرارات بين 3 و5 وأضف الوزن بخطوات صغيرة على مدى أسابيع، لأن التكرار الذي يفشل خلفك لا مخرج جيداً له.

ماذا أفعل بدلًا من ضغط بالدفع خلف الرقبة إذا كانت أكتافي متيبسة؟

قم بالضغط بالدفع من وضعية الحمل الأمامي. فهو يدرّب دفع الساقين والمدّ الكامل نفسيهما، بمسار للبار يمكنك فيه التخلص من البار بأمان عند الحاجة، وبطلب أقل بكثير على دوران الكتف. وإن أردت التركيز على الدالية الوسطى فإن الضغط بالدفع الأمامي بقبضة السناتش أو ضغط الدمبل جالسًا بقبضة محايدة يقاربه. ابنِ بسط الظهر العلوي والمدى الحركي فوق الرأس قبل العودة إلى هذه النسخة، وابتعد عنها تمامًا إن كان لديك تاريخ إصابة في الكتف.

لماذا يضغط أحدهم خلف الرقبة بدلًا من الأمام؟

هو في الأساس تمرين مساعد في رفع الأثقال: يحاكي وضعية فوق الرأس في الجَرك المستلَم خلف الرأس، ويركّز على الدالية الوسطى لأن الذراعين تبدآن أوسع. وبالنسبة لمتدرّب عادي لا يقدّم إلا القليل مما لا تقدّمه النسخة الأمامية، مع مخاطرة أكبر، فهو خيار ضعيف ما لم تكن تؤدي السناتش أو الجرك. كما أنه غير مناسب لمن لديه مدى حركي محدود فوق الرأس أو كتف مؤلمة أو لا أحد بقربه أثناء التدريب الثقيل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف