ضغط خلف الرقبة

نصائح

• لا تنزل إلى أبعد من مدى مريح؛ التوقف عند مستوى الأذن يحمي محفظة الكتف.
• أبقِ الرسغين فوق المرفقين مباشرة والبار متوازناً فوق خط منتصف القدم عند قفل المفصل.
• تجنّب هذه الرفعة تماماً إذا كنت تفتقر إلى المرونة اللازمة لإبقاء الجذع معتدلاً دون ألم.

تنويعات

• ضغط فوق الرأس ببار حديد واقفًا
• ضغط برادفورد
• ضغط الكتف بالبار الحديد جالسًا
• ضغط سوتس

أخطاء شائعة

• تزداد التكرارات عمقاً مع تقدّم المجموعة دون أن يلاحظ أحد، لأن التعب يترك البار يستقر أدنى قليلاً كل مرة؛ اعتبر المجموعة منتهية حين يتغير العمق، لا حين تنفد التكرارات.
• يعود الذقن للارتفاع بين التكرارات فيحتكّ البار بمؤخرة الرأس في النزول؛ يجب الحفاظ على ثني الرأس الخفيف للأمام طوال المجموعة، لا في التكرار الأول فقط.
• القبضة بعرض الكتفين تدفع الكتفين إلى دوران خارجي أكثر مما يحتمله هذا الوضع وتُسقط المرفقين تحت البار، ولهذا تحديداً تتطلب الحركة وضع اليدين أعرض بوضوح.
• الجلوس مقابل مسند ظهر عمودي طويل يجعله يعترض البار ويدفعه خلفك أبعد مما ينبغي؛ استخدم مقعداً مسطحاً أو اضبط مسند الظهر منخفضاً.
• تنتهي المجموعة بإرجاع البار إلى الحامل دون رؤية، وهنا يخطئ البار الخطاف؛ تمرّن داخل القفص مع ضبط مساند الأمان، أو ارفع البار فوق الرأس وأنزله إلى مقدمة الكتفين قبل إرجاعه.
• يُعامَل الانزعاج في مقدمة الكتف كأنه تمدد يجب تجاوزه، لكن لا توجد نسخة من هذا التمرين تستحق الضغط رغم الألم، والضغط الأمامي يدرّب العضلات نفسها.

أسئلة شائعة

بكم مجموعة وتكرار من ضغط خلف الرقبة ينبغي أن أبدأ؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات بنحو نصف ما تضغطه أمامياً، مع اعتبار الشهر الأول تدريباً على الوضعية لا تمريناً فعلياً. الشرط المسبق محدد: يجب أن تتمكن من حمل بار فارغ فوق الرأس بذراعين مستقيمتين، والبار فوق منتصف القدم والأضلاع منخفضة، دون تقويس أسفل الظهر للوصول إلى ذلك. إن كان هذا الثبات صراعاً فليس لهذا التمرين ما يقدمه بعد. أضف الوزن فقط حين يتطابق العمق من أول تكرار إلى آخره.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من ضغط خلف الرقبة دون بار حديد وحامل؟

لا توجد نسخة بالدمبل تستحق الأداء؛ فالتحكم بوزنين مستقلين خلف الرأس أصعب لا أسهل. اسعَ إلى التأثير نفسه بدلاً من ذلك. فالضغط جلوساً بقبضة عريضة وراحتي اليدين للأمام يضع الدالية الوسطى في دور مشابه، والرفرفة الجانبية مع ضغط أمامي صارم يغطيان ما يقدمه هذا التمرين دون مطالبة الكتف بأي شيء غير مألوف.

ما فائدة ضغط خلف الرقبة، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

إبقاء البار في مستوى الجسم نفسه ينقل جزءاً أكبر من الحمل إلى الدالية الوسطى مقارنة بالضغط الأمامي، لذا يستخدمه الرياضيون المتمرّسون ذوو المدى السهل فوق الرأس لبناء الدالية تخصصياً بأوزان خفيفة إلى متوسطة. تجنّبه إن لم تستطع الوصول إلى مستوى الأذن دون اندفاع الرأس للأمام، أو إن كان كتفاك متألمين أصلاً من حجم الضغط، أو إن كان لديك أي تاريخ من عدم ثبات الكتف أو خلعه. وهو أيضاً تمرين خاطئ لملاحقة الأرقام، حيث يبني الضغط الأمامي أو ضغط الدفع قوة أكبر بكلفة أقل بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف