Avancé

Cuban press à la barre

Réalisé à la barre, le Cuban press enchaîne un tirage haut, une rotation externe et un développé au-dessus de la tête en une répétition exigeante qui développe les deltoïdes et renforce le contrôle de la coiffe des rotateurs. La barre fixe rend la phase de rotation particulièrement exigeante pour les épaules : il est donc réservé aux pratiquants aux épaules déjà saines et mobiles. Chargez prudemment et considérez la technique comme non négociable.

Équipement
Barre
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Deltoïde moyen, Infra-épineux
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde moyen, Infra-épineux
Secondaire
Deltoïde antérieur, Trapèze supérieur
Tertiaire
Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez une barre en pronation à largeur d'épaules, bras pendant devant les cuisses.

  2. 2

    Tirez la barre vers la poitrine, en menant avec les coudes hauts, comme pour un rowing menton.

  3. 3

    En gardant les coudes hauts, faites pivoter les avant-bras vers le haut et l'arrière jusqu'à ce que la barre soit à hauteur d'épaule et les avant-bras pointés vers le haut.

  4. 4

    Poussez la barre au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage complet.

  5. 5

    Inversez la poussée, puis la rotation, et redescendez la barre aux cuisses sous contrôle.

  6. 6

    Replacez-vous et répétez avec la même séquence délibérée.

Conseils

  • Utilisez une barre à vide ou très légère jusqu'à ce que la rotation soit fluide.
  • Gardez les coudes hauts pendant la bascule pour que les épaules restent en position sûre.
  • Arrêtez la série dès que l'enchaînement devient brouillon.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La largeur de prise est estimée avec des disques déjà sur la barre ; trouvez-la d'abord à vide, car trop large bloque les poignets en haut de la bascule et trop serrée fait rentrer les coudes.
  • Une petite impulsion de hanches propulse la rotation dès que la barre dépasse ce que les rotateurs peuvent gérer : l'épaule est tirée en position au lieu d'y aller sous son propre contrôle.
  • La barre s'éloigne du corps pendant le tirage haut, et à 30 cm devant vous, la rotation exige bien plus de l'épaule qu'avec la barre gardée près du corps.
  • La barre roule vers l'arrière dans les doigts pendant la bascule et les poignets finissent cassés dessous : c'est là que cette variante tourne mal pour la plupart de ceux qui l'essaient.
  • Impossible de lâcher la position en rotation avec une barre, car une bascule bloquée doit redescendre par le chemin de la montée ; la charge doit laisser de la marge pour cela à chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de Cuban press à la barre faire, et par quoi commencer ?
Deux ou trois séries de 8 à 10 avec une barre vide de 15 ou 20 kg, et pour beaucoup la barre seule suffit pendant des mois. Avant d'attacher vos mains à une barre, maîtrisez la version aux haltères ou à la poulie avec une rotation posée, et ayez une position au-dessus de la tête confortable, car le développé final est un vrai développé. Ajoutez 1,25 kg par côté, et seulement quand la bascule n'a plus besoin des hanches.
Par quoi remplacer le Cuban press à la barre si je n'ai que des haltères ?
Les haltères ne sont pas un pis-aller ici. Chaque épaule tourne sur la trajectoire qu'elle préfère, et c'est pourquoi la plupart des gens devraient de toute façon les utiliser. Une poulie ou un élastique garde une tension régulière et constitue la plus douce des trois options. Pour retrouver les mains fixes de la barre sans la charge, utilisez un manche à balai ou une barre d'entraînement vide et ajoutez des répétitions plutôt que du poids.
À quoi sert le Cuban press à la barre, et qui devrait s'en passer ?
Il travaille les rotateurs externes en même temps que les deltoïdes moyens et postérieurs en une seule séquence, sur une barre qui sanctionne toute asymétrie : il convient donc aux pratiquants expérimentés aux épaules saines et mobiles qui veulent un travail des rotateurs moins fastidieux. Évitez-le si une épaule est douloureuse, si lever les bras au-dessus de la tête est inconfortable, ou si vous n'avez pas d'abord pratiqué le mouvement aux haltères. Il développe aussi peu de force pour le temps qu'il demande : sa place est parmi les accessoires, pas en exercice principal.

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