سحب عالٍ بالبار الحديد

نصائح

• دع مدّ الوركين يطلق البار؛ فالذراعان تكملان السحب فقط.
• أبقِ البار قريباً من الجسم طوال الطريق إلى أعلى.
• أنهِ منتصبًا والمرفقان فوق اليدين، لا بميل إلى الخلف.

تنويعات

• سحب عالٍ بقبضة الخطف
• رفع الكتفين بقوة
• سحب الكلين

أخطاء شائعة

• يرتفع الوركان أسرع من الكتفين عن الأرض، فيتجاوز البار الركبتين قبل أن يتحرك الصدر ويتحول السحب إلى نترة بساقين متصلبتين.
• يزحف الحمل للأعلى حتى يكاد البار لا يتجاوز السرة، وعندها يصبح هذا رفعة مميتة بطيئة مع رفع للكتفين دون أي من السرعة التي وُجد من أجلها.
• يأتي رفع الكتفين متأخراً بعد أن ينتهي الوركان، فيتباطأ البار عند ثنية الورك ولا يصل أبداً إلى ارتفاع الصدر.
• ارتداد كل تكرار عن الأقراص بدلاً من إعادة ضبط الوركين يعني أن كل سحبة تبدأ من زاوية ظهر أسوأ قليلاً من سابقتها.
• السحب الذي ينتهي فوق عظمة الترقوة يجلب باراً سريع الحركة إلى قرب ذقنك؛ أبقِ النهاية عند ارتفاع الصدر حيث يمكن للمرفقين أن يبقيا أعلى من اليدين.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من سحب عالٍ بالبار الحديد؟

ابدأ بنحو نصف وزن رفعتك المميتة لثلاث أو أربع مجموعات من 5 تكرارات سريعة ونظيفة، واجعله في أول الجلسة وأنت في كامل نشاطك. والشرط المسبق رفعة مميتة تستطيع فيها الحفاظ على ظهر مستوٍ لخمسة تكرارات بوزن متوسط: فالعمود الفقري الذي يتحدب في سحب بطيء سيتحدب أسرع في سحب سريع. لا تضف وزناً إلا ما دام كل تكرار ينتهي والمرفقان أعلى من اليدين، وأنهِ المجموعة لحظة انخفاض سرعة البار.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من سحب عالٍ بالبار الحديد إن لم يكن لدي بار حديد؟

يدرّب السحب العالي بالدمبل التسلسل نفسه من الورك إلى العضلات شبه المنحرفة بمسار أكثر حرية لليد، ويغطي تأرجح الكيتلبل الثقيل المنتهي برفع قوي للكتفين الجزء الانفجاري دون أي سحب بالذراعين. ويصلح بار الرفعة السداسي أيضاً وهو ألطف على أسفل الظهر عند الرفع من الأرض.

لمن يناسب سحب عالٍ بالبار الحديد، ومتى يجب تخطيه؟

هو لمن يريدون أن تنتج العضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر القوة بسرعة، ويغذّي مباشرة حركتي الكلين والخطف. تخطَّه إن كان هدفك الحجم، لأن التجديف ورفع الكتفين يبنيان العضلات نفسها مع احتمال خطأ أقل بكثير. وتخطَّه ما دام الكتف متهيجاً، لأن النهاية السريعة بمرفقين مرتفعين تحمّل المفصل في وضعية ملتفة للداخل. كما أن السحب السريع من الأرض يتطلب الكثير من أسفل الظهر، لذا مكانه في بداية الجلسة لا بعد القرفصاء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة