سحب عالٍ للكلين

نصائح

• لا تثنِ الذراعين مبكراً؛ فسحب المرفقين لا يبدأ إلا بعد أن ينهي الوركان عملهما.
• أبقِ المرفقين أعلى من الرسغين ومتجهين إلى الجانبين لرفع البار عاليًا.
• أبقِ البار قريباً من الجسم ليبقى السحب عمودياً ولتقوم العضلة شبه المنحرفة بالعمل.

تنويعات

• سحب الكلين
• سحب عالٍ بقبضة الخطف
• كلين عضلي
• كلين قوة

أخطاء شائعة

• تنزلق القبضة في أعلى السحب عندما لا تُضبط قبضة الخطاف في البداية، وهذا الحمل لا يتسامح مع بار يفلت منك.
• ينفرج القفص الصدري ويتقوس أسفل الظهر للمساعدة في رمي البار أعلى، مستعيراً من العمود الفقري بدلاً من الوركين.
• ملاحقة ارتفاع البار بدلاً من السرعة يحوّل السحب إلى صعود عضلي بطيء بدلاً من امتداد انفجاري، فتؤدي العضلات شبه المنحرفة عملاً أقل.
• ترك البار يسقط عائداً على ذراعين مستقيمتين متصلبتين يهزّ الرسغين والمرفقين بدلاً من توجيهه للأسفل بنعومة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من السحب العالي للكلين يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّه مبكراً في الجلسة لـ 4 إلى 5 مجموعات من 3 تكرارات بحمل أخف من الكلين، ولا تجعله أبداً مجموعة إنهاك تلاحق التعب. أضف وزناً فقط عندما يتجاوز المرفقان الرسغين ارتفاعاً في كل تكرار.

ما البديل عن السحب العالي للكلين دون بار حديد؟

دمبل ثقيل واحد يُسحب من الأرض إلى ارتفاع الصدر يدرّب سحباً انفجارياً مشابهاً، أو أرجحة كيتلبل مقرونة برفع قوي للكتفين في الأعلى تقارب تسلسل الورك إلى العضلات شبه المنحرفة نفسه.

ما فائدة السحب العالي للكلين، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يصقل السحب الثاني ويبني قدرة جادة للعضلات شبه المنحرفة وأعلى الظهر للرياضيين الذين يعملون على الكلين والخطف. تخطّه إذا لم تبنِ أولاً سحب كلين متيناً، أو إذا كان كتفاك متهيجين، لأن النهاية السريعة بمرفقين مرتفعين تطلب منهما الكثير تحت الحمل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة