كم مجموعة وتكراراً من تجديف عمودي بالبار الحديد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 تكرارات ببار فارغ أو أقراص خفيفة كافية لترسيخ المسار؛ لا تُضف وزناً إلا بقفزات صغيرة لأن القبضة الثابتة تترك مجالاً أقل للتصحيح الذاتي من الدمبلات.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف عمودي بالبار الحديد من دون بار؟

زوج من الدمبلات يدرّب النمط نفسه بمسار تستطيع كل ذراع تعديله وحدها، أو بار كابل على بكرة منخفضة إن كان في ناديك.

ما فائدة تجديف عمودي بالبار الحديد، ومتى لا يكون فكرة جيدة؟

يمزج بين بناء عرض الدالية وتحميل حقيقي للعضلات شبه المنحرفة في رفعة واحدة، ما يناسب الرافعين الساعين إلى كتلة الجزء العلوي الذين يتحملون النمط جيداً. لكنه اختيار ضعيف لمن ينحشر كتفاه أو يطقطقان أثناء السحب، لأن البار الثابت يلغي خيار تعديل موضع اليدين في منتصف المجموعة كما تسمح نسخة الدمبل أو الكابل.

متوسط

تجديف عمودي بالبار الحديد

سحب البار عمودياً حتى ارتفاع الصدر يدرّب العضلة الدالية الوسطى والجزء العلوي من شبه المنحرفة معاً، فيجمع بين بناء عرض الكتفين وتطوير شبه المنحرفة. قد يهيّج الأكتاف الحساسة، لذا فإن عرض قبضة معتدلاً والتوقف أسفل عظمة الترقوة يبقيانه لطيفاً على المفاصل. استخدم قبضة أوسع قليلاً لتحميل الدالية أكثر، وابتعد عن الأوزان الثقيلة جداً.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة شبه المنحرفة, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الدالية الوسطى, شبه المنحرفة العلوية

طريقة الأداء

1
أمسك باراً حديدياً بقبضة علوية على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين ودعه يتدلى عند فخذيك.
2
قف منتصباً مع شدّ عضلات بطنك والصدر مرفوع.
3
اسحب البار مستقيمًا إلى أعلى أمام جسمك مع تقدّم المرفقين.
4
ارفعه إلى منتصف صدرك تقريباً، مع إبقاء المرفقين أعلى من مستوى اليدين.
5
انزل بالبار بتحكّم عائدًا إلى فخذيك وكرّر دون تأرجح.

نصائح

استخدم قبضة بعرض الكتفين تقريبًا أو أوسع قليلًا لتركيز العمل على الدالية وتجنيب الرسغين والكتفين.
أوقف السحب عند منتصف الصدر؛ فالارتفاع أكثر قد يسبب انحشارًا في مفصل الكتف.
أبقِ البار قريباً من جسمك ودع المرفقين يقودان الحركة طوال الطريق إلى أعلى.

تنويعات

أخطاء شائعة

القبضة الضيقة واليدان متلاصقتان تجبر الرسغين على انثناء أحدّ في الأعلى وتدفع المرفقين أعلى من الكتفين، تماماً حيث ينحشر المفصل أكثر.
ينحرف البار بعيداً عن الجسم في الصعود، فيتحول مسار يُفترض أن يلامس الفخذين والجذع إلى مسار تضطر الدالية الأمامية إلى مقاومته للتحكم فيه.
بمجرد أن تثقل مجموعة العمل يندفع الوركان للأمام لإطلاق البار في السنتيمترات الأخيرة، فيتحول سحب الكتف إلى دفعة يقودها الورك.
سحب البار فوق منتصف الصدر لمجاراة النهاية الأعلى للتجديف العمودي بالدمبل يتجاهل أن الكتف ينحشر أصلاً على ارتفاع أدنى مع القبضة الثابتة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف عمودي بالبار الحديد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث مجموعات من 10 تكرارات ببار فارغ أو أقراص خفيفة كافية لترسيخ المسار؛ لا تُضف وزناً إلا بقفزات صغيرة لأن القبضة الثابتة تترك مجالاً أقل للتصحيح الذاتي من الدمبلات.
ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تجديف عمودي بالبار الحديد من دون بار؟: زوج من الدمبلات يدرّب النمط نفسه بمسار تستطيع كل ذراع تعديله وحدها، أو بار كابل على بكرة منخفضة إن كان في ناديك.
ما فائدة تجديف عمودي بالبار الحديد، ومتى لا يكون فكرة جيدة؟: يمزج بين بناء عرض الدالية وتحميل حقيقي للعضلات شبه المنحرفة في رفعة واحدة، ما يناسب الرافعين الساعين إلى كتلة الجزء العلوي الذين يتحملون النمط جيداً. لكنه اختيار ضعيف لمن ينحشر كتفاه أو يطقطقان أثناء السحب، لأن البار الثابت يلغي خيار تعديل موضع اليدين في منتصف المجموعة كما تسمح نسخة الدمبل أو الكابل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة