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Cuban Press mit Langhantel

Mit einer Langhantel ausgeführt, verbindet die Cuban Press einen hohen Zug, eine Außenrotation und ein Überkopfdrücken zu einer anspruchsvollen Wiederholung, die die Deltamuskeln aufbaut und die Kontrolle der Rotatorenmanschette festigt. Die feste Stange macht die Rotationsphase für die Schultern besonders fordernd, also gehört sie zu Trainierenden mit bereits gesunden, beweglichen Schultern. Belade sie zurückhaltend und behandle die Technik als nicht verhandelbar.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Deltamuskel, Untergrätenmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Halte eine Langhantel im schulterbreiten Obergriff, die Arme hängen vor deinen Oberschenkeln.

  2. 2

    Zieh die Stange zur Brust, die Ellbogen führen hoch, wie beim aufrechten Rudern.

  3. 3

    Rotiere mit hohen Ellenbogen die Unterarme nach oben und hinten, bis die Stange auf Schulterhöhe ist und die Unterarme nach oben zeigen.

  4. 4

    Drücke die Stange über Kopf bis zur vollen Streckung.

  5. 5

    Kehre das Drücken, dann die Rotation um und senke die Stange dann kontrolliert zu den Oberschenkeln ab.

  6. 6

    Setze neu an und wiederhole mit derselben bewussten Abfolge.

Tipps

  • Nimm eine leere oder sehr leichte Stange, bis sich die Rotation geschmeidig anfühlt.
  • Halte die Ellenbogen beim Umdrehen hoch, damit die Schultern in einer sicheren Position bleiben.
  • Beende den Satz, sobald die Abfolge schlampig wird.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Griffbreite wird mit bereits beladener Stange geschätzt; finde sie zuerst mit leerer Stange, denn zu breit staucht die Handgelenke oben beim Umklappen, und zu eng lässt die Ellbogen nach innen fallen.
  • Ein kleiner Hüftschub treibt die Rotation an, sobald die Stange schwerer ist, als die Rotatoren bewältigen können – die Schulter wird in Position gezogen, statt sich aus eigener Kontrolle dorthin zu bewegen.
  • Die Stange schwingt beim hohen Zug vom Körper weg, und eine Fußlänge vor dir verlangt die Rotation der Schulter weit mehr ab als mit körpernaher Stange.
  • Die Stange rollt beim Umklappen in den Fingern nach hinten, und die Handgelenke landen abgeknickt darunter – genau hier geht diese Variante bei den meisten schief.
  • Mit einer Langhantel kannst du aus der rotierten Position nicht ausweichen, denn ein steckengebliebenes Umklappen muss denselben Weg zurück, den es gekommen ist; die Last muss bei jeder Wiederholung Raum dafür lassen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Langhantel-Cuban-Press sollte ich machen, und was kommt zuerst?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 10 mit einer leeren 15- oder 20-kg-Stange, und für viele reicht die Stange allein monatelang. Bevor du dich auf eine Stange festlegst, bei der deine Hände fixiert sind, beherrsche die Kurzhantel- oder Kabelvariante mit ruhiger Rotation und habe eine Überkopfposition, in der du dich wohlfühlst, denn das Drücken am Ende ist echtes Drücken. Füge 1,25 kg pro Seite hinzu, und zwar nur, wenn das Umklappen keine Hilfe aus der Hüfte braucht.
Was kann ich statt der Langhantel-Cuban-Press machen, wenn ich nur Kurzhanteln habe?
Kurzhanteln sind hier kein Rückschritt. Jede Schulter rotiert auf ihrer bevorzugten Bahn, weshalb die meisten sie ohnehin nutzen sollten. Ein Kabel oder Band hält gleichmäßige Spannung und ist die schonendste der drei Optionen. Willst du das Gefühl fixierter Hände wie an der Stange ohne die Last, nimm einen Besenstiel oder eine leere Trainingsstange und erhöhe die Wiederholungen statt des Gewichts.
Wofür ist die Langhantel-Cuban-Press gut, und wer sollte sie auslassen?
Sie trainiert die Außenrotatoren zusammen mit dem seitlichen und hinteren Deltamuskel in einem Ablauf, an einer Stange, die jede Asymmetrie bestraft – passend für erfahrene Heber mit gesunden, beweglichen Schultern, die Rotatorenarbeit wollen, die nicht langweilt. Lass sie weg, wenn eine Schulter schmerzt, wenn dir das Heben der Arme über Kopf unangenehm ist oder wenn du die Bewegung noch nicht mit Kurzhanteln gemacht hast. Für den Zeitaufwand baut sie auch wenig Kraft auf, gehört also zu den Zusatzübungen und nicht auf einen Hauptplatz.

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