تجعيد جيفرسون بالبار الحديد

نصائح

• ابدأ ببار فارغ أو أقل؛ فهذه أداة لتحسين المرونة الحركية وليست رفعة قصوى.
• انزل وارتفع فقرة تلو الأخرى بدلًا من الانثناء ككتلة واحدة.
• لا تؤدِّ هذا أبداً وظهرك متهيّج أو مؤلم ألماً حاداً؛ وسّع المدى تدريجياً.

تنويعات

• رفعة ميتة بساق مستقيمة
• صباح الخير
• الانحناء الأمامي جالسًا
• إطالة أوتار الركبة واقفًا

أخطاء شائعة

• تُقفل الركبتان أو تنثنيان بشكل غير ثابت من تكرار لآخر، بينما الساقان شبه المستقيمتان هما ما ينقل التمدد إلى أوتار الركبة الخلفية بدلاً من أسفل الظهر.
• توضع أقراص حقيقية على البار قبل أن يصبح التدحرج فقرة فقرة سلساً، فيتحول تمرين المرونة إلى أقصى ثني محمّل، وهو عكس ما وُجد له هذا التمرين.
• الارتداد في القاع سعياً إلى تمدد أعمق يحوّل التمرين المضبوط إلى قذفي، وهذا بالضبط حيث تحدث إصابة العمود الفقري المثني.
• ينتفض الرأس للأعلى للنظر أمامه في منتصف النزول، فتنكسر موجة الثني ويبقى جزء متيبس في وسط الظهر لا يتحرك أبداً.
• الصندوق غير المستقر أو الزلق يقوّض الشيء الوحيد الذي يعتمد عليه هذا التمرين أكثر من غيره: نزول بطيء مضبوط تماماً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد جيفرسون بالبار الحديد ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ ببار فارغ فقط أو حتى عصا خفيفة لمجموعتين، كل منهما من 6 إلى 8 تكرارات بطيئة، متوقفاً قليلاً في القاع للتنفس بدلاً من الارتداد. تقدّم بإضافة المدى قبل الوزن، ولا تحمّل كيلوغرامًا أو اثنين إضافيين إلا حين يبدو الالتفاف نزولاً وصعوداً سلساً عبر كل فقرة.

ما الذي يمكنك فعله بدلاً من تجعيد جيفرسون بالبار الحديد إن لم يكن لديك بار؟

تدرّب عصا خفيفة أو عصا مكنسة أو حتى وزن جسمك وحده وهو يلتف نزولاً نحو أصابع القدمين ثني العمود الفقري نفسه فقرة فقرة دون أي حمل. ويصلح أيضاً قرص خفيف جداً أو غالون ماء ممتلئ ممسوك عند الوركين متى أصبحت النسخة دون وزن مضبوطة.

ما فائدة تجعيد جيفرسون بالبار الحديد، ومتى ينبغي تجنّبه؟

يبني مدى مضبوطاً وتحمّلاً للأنسجة عبر عمود فقري مثني وتمدداً أطول لأوتار الركبة الخلفية، ما قد يترك السلسلة الخلفية أكثر ليونة للرفعات الأخرى. تجنّبه إن كان ظهرك متهيجاً أو مؤلماً بحدة، أو إن كانت لديك مشكلة أقراص مشخّصة، أو إن كنت تبحث عن رفعة للقوة أو بناء العضلات.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة