صباح الخير

نصائح

• قُد الحركة بذهاب الوركين إلى الخلف، لا بنزول الصدر إلى أسفل.
• أوقف النزول في اللحظة التي لم يعد فيها ظهرك قادرًا على البقاء مستقيمًا.
• استخدم وزنًا متحفظًا؛ فهذه رفعة تقنية، وليست رفعة استعراض.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة بساق مستقيمة
• صباح الخير جالسًا
• سحب بين الساقين بالكابل

أخطاء شائعة

• استمرار انثناء الركبتين مع نزول الجذع، فتنجرف الرفعة إلى سكوات سيئ ولا تبلغ أوتار الركبة الخلفية أبداً الإطالة التي تجعل الحركة جديرة بالأداء.
• وضع البار منخفضاً على الرقبة بدلاً من لحم العضلات شبه المنحرفة العلوية يجعله ينغرز، والانزعاج يدفعك إلى قطع ثني الورك قبل أن تتحمّل أوتار الركبة الخلفية.
• دفع الوركين بقوة في الأعلى والانتهاء بميل للخلف، مما يحمّل أسفل العمود الفقري في اللحظة نفسها التي يجب أن تنهي فيها عضلات الأرداف التكرار.
• ارتفاع الذقن بحثاً عن المرآة، مما يلوي الرقبة للخلف ويُخرج أعلى الظهر من الخط المستوي الذي ضبطته قبل التكرار الأول.
• الهبوط إلى القاع والارتداد منه يُسند العمل إلى منعكس الإطالة، ويمتص أسفل الظهر كل ما لا تلتقطه أوتار الركبة الخلفية.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من صباح الخير يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

تعامل معه كتمرين مساعد لا رفعة أساسية: 3 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، بدءاً ببار فارغ في الجلستين أو الجلسات الثلاث الأولى. أضف 2.5 إلى 5 كغ أسبوعياً فقط ما دام كل تكرار يحافظ على ظهر مستوٍ والعمق نفسه. وإذا تقلص العمق حين يرتفع الوزن، فالوزن خاطئ. ضعه بعد السكوات أو الرفعة الميتة لا قبلهما، وأبقه مرة أو مرتين في الأسبوع.

ماذا أفعل بدلاً من صباح الخير إذا لم يكن لدي بار حديد؟

الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل أو الكيتلبل تدرّب ثني الورك نفسه والحمل في يديك بدلاً من ظهرك، وهذا أسهل على العمود الفقري وأبسط في التخلص من الوزن. وإذا كان لديك شريط مطاطي، فقف عليه ولفّه خلف رقبتك لأداء صباح الخير بالشريط، فيبقى الحمل في المكان نفسه. ودون أي شيء، يظل ثني الورك البطيء بوزن الجسم مع عقد اليدين على الصدر يعلّم النمط.

ما فائدة صباح الخير، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يبني قوة أوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف وناصبات الفقرات في الوضعية نفسها التي تنهار في الرفعة الميتة الثقيلة، لذا يناسب المتدربين الذين يتحدب ظهرهم لحظة مغادرة البار الأرض. وهو اختيار ضعيف إذا كان أسفل ظهرك متألماً حالياً أو إذا لم تكن قادراً بعد على إبقاء ظهرك مستوياً في ثني الورك بوزن الجسم، لأن البار يستقر على ظهرك ويحمل العمود الفقري الحمل طوال المجموعة. ابنِ النمط أولاً بالسحب بين الساقين أو تمديد الظهر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة