الانحناء الأمامي جالسًا

نصائح

• اجلس على منشفة مطوية أو وسادة لإمالة حوضك إلى الأمام إذا كانت أوتار ركبتك مشدودة.
• وجّه صدرك نحو قدميك بدلًا من إجبار رأسك على الوصول إلى ركبتيك.
• أبقِ انثناءً بسيطًا جدًا في الركبتين إذا تحدّب ظهرك بشدة.

تنويعات

• إطالة أوتار الركبة واقفًا
• وضعية الرأس إلى الركبة
• طي أمامي جالسًا بزاوية واسعة

أخطاء شائعة

• قفل الركبتين بقوة وسحب أصابع القدمين للخلف لتشتد الإطالة، مما يضع الإحساس خلف الركبة بدلاً من بطن أوتار الركبة الخلفية.
• إمساك اليدين بالقدمين وجرّ الصدر للأسفل كالرافعة، فيتحدب العمود الفقري ليغطي المسافة التي لا تمنحها أوتار الركبة الخلفية.
• انفتاح القدمين إلى الجانبين أثناء الانحناء، مما يدير الفخذين للخارج ويُزلق الإطالة بعيداً عن أوتار الركبة الخلفية.
• بدء كل جلسة بمحاولة تجاوز سابقتها، بينما ينفتح انحناء كهذا للتنفس البطيء أسرع بكثير منه للسحب القوي.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في الانحناء الأمامي جالسًا؟

جولتان من 30 إلى 45 ثانية تشكلان جلسة، وبمجرد أن تهدأ أوتار الركبة الخلفية يمكنك ترك ثبات واحد يمتد إلى دقيقتين، إذ لا شيء في هذه الوضعية يتطلب جهداً شاقاً. معظم أيام الأسبوع لا بأس بها. وإذا أردت مدى أكبر، فأضف جلسة ثانية قصيرة في المساء بدلاً من السحب بقوة أكبر في الجلسة التي تؤديها أصلاً.

كيف أجعل الانحناء الأمامي جالسًا أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، لفّ حزاماً حول قوسي القدمين وأمسك طرفيه لتتوقف ذراعاك حيث تتوقف أوتار ركبتك الخلفية، أو اجلس وظهرك ملاصق لحائط وانحنِ بضع درجات فقط. ولجعله أصعب، امشِ بيديك متجاوزاً القدمين وأمسك حافتيهما الخارجيتين، أو أسند الكعبين على حصيرة ملفوفة لتبدأ أوتار الركبة الخلفية مُطالة قليلاً.

ما فائدة الانحناء الأمامي جالسًا؟

يُطيل أوتار الركبة الخلفية وخط الظهر كله ويهدّئك، مما يجعله وضعية طبيعية لنهاية الجلسة أو نهاية اليوم. وهو إحماء ضعيف قبل الرفع أو العدو السريع، حيث يميل الثبات الطويل المسترخي إلى ترك الساقين خاملتين. وإذا أرسل الانحناء للأمام وخزاً أو إحساساً لاسعاً نافذاً إلى خلف الساق، فاخرج منه واعرض الأمر على مختص بدلاً من الإطالة أكثر فيه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة