رفعة ميتة بساق مستقيمة

نصائح

• أبقِ الركبتين ثابتتين؛ فإن انثنتا كثيرًا تكون قد حوّلت التمرين إلى رفعة ميتة.
• اشعر بالحمل في بطن عضلات أوتار الركبة، لا في أسفل الظهر.
• قلّل المدى الحركي إذا تحدّب عمودك الفقري قبل أن يصل البار إلى الأرض.

تنويعات

• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• صباح الخير
• رفعة ميتة تقليدية
• رفعة ميتة رومانية بالدمبل

أخطاء شائعة

• بدء البار بعيداً جداً عن الساقين، فيسحبه السحب الأول نحوك ويتلقى أسفل الظهر الحمل بأسوأ زاوية ممكنة.
• تحميل البار كما تفعل في الرفعة الميتة التقليدية يحوّل المجموعة إلى صباح الخير بساقين مستقيمتين، لأن ذلك الوزن صار الآن على أوتار الركبة الخلفية وناصبات الفقرات والركبتان شبه مقفلتين.
• ابتعاد البار عن الساقين أثناء النزول، فينتهي كل تكرار والبار أمام ساقيك بعرض كف، مما يضاعف ما يجب على أسفل الظهر تحمّله.
• تكوّر الكتفين للأمام في الأسفل للوصول إلى البار، فيبدأ السحب التالي وأعلى الظهر منثنٍ أصلاً والبار متدلٍّ أمامهما.
• الميل الكبير للخلف في أعلى كل تكرار للشعور بالإنهاء، مما يراكم الانضغاط على أسفل ظهر أدى الرفعة كلها أصلاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة بساق مستقيمة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بنحو نصف وزن رفعتك الميتة التقليدية، مرة في الأسبوع. المدى يسبق الحمل: إذا تحدّب ظهرك قبل أن يبلغ البار الأرض، فاسحب من مكعبات أو من مساند داخل حامل وخفّض الارتفاع على مدى أسابيع مع تحسن ثني الورك. أضف وزناً فقط عندما تنتهي المجموعات الثلاث بالظهر المستوي نفسه في آخر تكرار كما في أوله.

ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة بساق مستقيمة إذا لم يكن لدي بار حديد؟

الدمبلات أو الكيتلبلات تتيح لك إبقاء الركبتين شبه المقفلتين نفسيهما مع حمل أقل بكثير على العمود الفقري، والوقوف على درجة منخفضة يعيد المدى الذي تخسره بسبب الأداة الأقصر. والرفعة الميتة الرومانية تُبقي الوزن بعيداً عن الأرض وهي القريبة الألطف لهذه الرفعة. ولأوتار الركبة الخلفية دون أي ثني ورك، يغطي التجعيد النورديك أو التجعيد بالمنزلقات مهمة ثني الركبة التي لا تدرّبها أي رفعة ميتة.

ما فائدة رفعة ميتة بساق مستقيمة، ومتى ينبغي تجنّبها؟

يحمّل أوتار الركبة الخلفية وناصبات الفقرات عبر مدى طويل من الأرض، مما يبني قوة السلسلة الخلفية ويساعد أسفل الرفعة الميتة التقليدية. تجنّبه ما دام ثني الورك جديداً عليك، لأن الركبتين شبه المقفلتين تتركان أسفل الظهر يحمل كل شيء، وتجنّب جمعه في الأسبوع نفسه مع الرفعات الميتة الثقيلة ما لم يكن تعافيك جيداً. وإذا كان أسفل الظهر لا أوتار الركبة الخلفية هو ما يشعر بالعمل، فقصّر المدى وخفّف البار.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة