سلسلة تمارين الدب

نصائح

• أبقِ البار قريباً والمرفقين مرتفعين خلال الكلين ووضع الحمل الأمامي للحفاظ على السحبة.
• استخدم دفع الساقين في كلتا رفعتي البوش برس حتى لا يؤدي الكتفان عملًا صارمًا تحت الإرهاق.
• ابدأ بوزن أخف مما تظن؛ فالسلسلة المركّبة محدودة بأضعف رفعة فيها.

تنويعات

• مان ميكر
• ثرستر بالبار الحديد
• الكلين والنتر
• كلين قوة

أخطاء شائعة

• ينزل البار على العضلات شبه المنحرفة دون خطة لمكان هبوطه، والبار الساقط على الرقبة هو الإصابة التي تُعرف بها هذه السلسلة؛ وجّهه بالمرفقين نزولاً إلى لحم العضلات شبه المنحرفة.
• من الجولة الثالثة فصاعداً، تنهار وضعية الحمل الأمامي مع تعب القبضة، فيهبط المرفقان ويتحول السكوات الأمامي إلى انحناء صباح الخير والبار يتدحرج للأمام.
• تبقى اليدان بعرض الكلين حين يذهب البار خلف الرقبة، وهذا أضيق بكثير من اللازم للسكوات الخلفي ويحشر الكتفين في وضع غير مريح.
• تُعدّ التكرارات بدلاً من مراقبتها: القاعدة خمس رفعات دون أن يلمس البار الأرض، فالجولة التي يستريح فيها البار على الأرض في منتصف التكرار تمرين مختلف وأسهل.
• يُحبس النفس طوال التكرار لأن البار لا يستريح أبداً، وبحلول الجولة الرابعة تكون الساقان بخير لكن رأسك يدور؛ خذ هواءً في وضعية الحمل الأمامي بين الرفعات.

أسئلة شائعة

بأي وزن وكم جولة ينبغي أن تبدأ في سلسلة تمارين الدب؟

أتقن الكلين القوي والسكوات الأمامي والضغط بالدفع كرفعات منفصلة قبل أن تربطها. ثم ابدأ ببار فارغ أو محمّل بالكاد، نحو 20 إلى 30 كغ لمعظم الناس، وأدِّ خمس جولات من خمسة تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث من الراحة. التكرار الواحد هو الرفعات الخمس كلها، فخمسة تكرارات جولة طويلة. أضف خمسة كيلوغرامات في كل حصة ما دامت التكرارات الـ 25 كلها نظيفة، وأنهِ الجولة لحظة يبدأ البار بالتدحرج من وضعية الحمل الأمامي.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من سلسلة تمارين الدب دون بار حديد؟

زوج من الدمبلات أو كيتلبلان يؤديان سلسلة الكلين والسكوات الأمامي والضغط نفسها؛ تخطَّ الحمل الخلفي واستخدم سكوات أمامياً ثانياً مكانه، مما يُبعد الحمل عن رقبتك أيضاً. وسلسلة كيس الرمل من الكلين والسكوات والضغط تعمل بالطريقة نفسها مع جسم أسهل حملاً. وإن كان لديك بار حديد لكن لا تملك وضعية مريحة فوق الرأس، فاحذف خطوة خلف الرقبة وأبقِ البار في الأمام في الضغطتين بالدفع.

ما الغرض من سلسلة تمارين الدب، ومتى تكون الأداة الخاطئة؟

إنها تمرين لياقة للرافعين المتمرسين: الوقت المتواصل تحت الحمل يبني القدرة على العمل والقبضة وتحمّل الكتف، ويكشف أضعف حلقة في سلسلة رفعاتك. وهي الأداة الخاطئة للقوة القصوى، لأن الوزن محدود بأسوأ رفعاتك وبالتعب، والأداة الخاطئة لتعلم التقنية، لأن الأداء يتدهور بالضبط حين تكون أقل قدرة على ملاحظته. تجنّبها تماماً إن كان البار خلف الرقبة يزعج كتفيك، ولا تؤدّها ثقيلة أبداً في نهاية حصة شاقة أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس