كلين قوة

نصائح

• أبقِ البار ملامساً لفخذيك؛ فالبار الذي يتأرجح إلى الأمام يقضي على الاندفاع العمودي.
• فكّر في "اقفز ثم اسحب نفسك تحت البار" بدلاً من رفع البار بقوة الذراعين.
• استقبل البار بساقيك بالنزول إلى سكوات جزئي، لا بإنزال صدرك.

تنويعات

• كلين من التعليق
• الكلين والنتر
• سحب الكلين
• كلين وضغط بالدمبل

أخطاء شائعة

• ترك الوركين يرتفعان أسرع من الكتفين عند مغادرة الأرض، فيفارق البار الأرض وظهرك مائل أصلاً أكثر نحو الوضع الأفقي والساقان خارج الرفعة. فيُترك أسفل الظهر ليؤدي عمل الساقين.
• الوقوف والبار فوق أصابع القدمين بدلاً من منتصف القدم. فيتأرجح للخارج عند مغادرة الأرض، وكل مشكلة بعد ذلك عَرَض لتلك السنتيمترات الأولى.
• استقبال البار والمرفقان متجهان للأسفل، فيهبط البار على الرسغين وتضطر اليدان إلى حمله. أدِر المرفقين للأمام بسرعة ودعه يستقر على الكتفين.
• قفز القدمين إلى وضعية عريضة جداً عند الاستقبال. فإزاحة بضعة سنتيمترات تكفي؛ والهبوط العريض يتركك في وضعية لا تستطيع النهوض منها.
• تكرار مجموعات من عشرة للياقة. فبمجرد انخفاض سرعة البار يصبح هذا سحباً بطيئاً بظهر متحدّب، وهي النسخة الأرجح لإيذاء ظهرك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من كلين قوة يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

خمس مجموعات من ثلاثة تكرارات، أو تكرارات مفردة ومزدوجة عندما يرتفع الوزن، مع دقيقتين إلى ثلاث من الراحة ليبقى كل تكرار سريعاً. لا توصل أي مجموعة إلى الفشل أبداً: فالتكرار الذي تكابده هو التكرار الذي يعلّمك نمطاً سيئاً. اقضِ الأسابيع الأولى على بار تقنية أو بار فارغ، ولا تُضف وزناً إلا ما دام البار يتحرك بسرعة ويبقى الاستقبال هادئاً. وبداية الحصة، وأنت في كامل نشاطك، هي المكان المعقول الوحيد له.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من كلين قوة إذا لم يكن لدي بار حديد؟

الكلين بالدمبل، أي رفع دمبل بكل يد إلى الكتفين، يعلّم دفع الورك والاستقبال نفسيهما بعبء تقني أقل بكثير. ويبني الكلين بالكيتلبل والأرجحة الثقيلة انطلاقة الورك نفسها. وللقوة الانفجارية الخالصة دون كلفة مهارية، استخدم القفز الطويل، أو القفز على الصندوق، أو القفز مع رفع الكتفين بالبار السداسي. لا يعوّض أيٌّ منها تماماً استقبال البار على مقدمة الكتفين، لذا إن كانت الرفعة نفسها ما تريد فابحث عن بار ومدرب.

من ينبغي أن يؤدي كلين قوة؟

الرياضيون الذين يحتاجون إلى إنتاج القوة بسرعة، والرافعون الذين يريدون أن تتحرك قوة سحبهم بسرعة لا ببطء. ويكافئ من يتقنون أصلاً رفعة ميتة نظيفة ووضع حمل أمامي مريحاً. وهو اختيار ضعيف إذا لم يستطع رسغاك أو كتفاك الحفاظ على وضع الحمل الأمامي، أو إذا كنت تتدرب أساساً للحجم، أو إذا أردت أداة للياقة، لأن مجموعات الكلين عالية التكرار هي حيث تتفكك التقنية وأسفل الظهر. ووجود من يراقبك في حصصك الأولى أفضل من أي تلميح تقرؤه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة