سكوات فوق الرأس بالبار الحديد

نصائح

• اضغط لأعلى على البار بفاعلية طوال المجموعة؛ فالذراع المسترخية تنهار للأمام.
• أبقِ البار فوق منتصف قدمك، لا خلف رأسك ولا أمام كتفيك.
• إذا ارتفع كعباك أو مال جذعك إلى الأمام، قلّل الحمل واعمل على مرونة الكاحل والعمود الفقري الصدري.

تنويعات

• سكوات أمامي
• ضغط سوتس
• رفعة ميتة بقبضة الخطف
• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار عالٍ)

أخطاء شائعة

• القبضة بعرض الضغط تترك الكتفين في وضعية ضيقة ومرتفعة لا تتحمل العمق؛ وسّعها إلى قبضة خطف حقيقية ليستقر البار أخفض ويتمكن الكتفان من الدوران للخارج.
• يستقر البار للخلف في الأصابع بدلاً من قاعدة الراحة، فينثني الرسغان تحته ويزحف البار خلف رأسك مع تقدم المجموعة.
• الغطس إلى الأسفل كما في السكوات الخلفي يدفن الوضعية، لأن الكتفين يحتاجان إلى إعادة التنظيم بعد الارتداد؛ خذ ثانيتين إلى ثلاث في النزول.
• إيصال البار للأعلى مشكلة بحد ذاتها: فضغط وزن فوق الرأس لا تستطيع إلا دفعه بالقفز يعني أن السكوات الأول يبدأ من وضعية فقدتها أصلاً. خذه من حامل.
• لا أحد يتدرّب على التخلص من البار حتى يأتي التكرار الذي يحتاج إليه. تدرّب بحمل خفيف على دفعه خلفك والخطو للأمام، لأن البار المتعثر ليس شيئاً تصارعه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات فوق الرأس بالبار الحديد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 ببار فارغ، أو بعصا إذا كان البار الفارغ يسحبك للأمام أصلاً. مرتان أسبوعياً كافيتان. لا تُضف 2.5 كغ إلا عندما تحافظ التكرارات الـ 15 كلها على الوضعية نفسها. يقضي معظم الناس شهراً أو اثنين على البار وحده، وهذه الرفعة تعاقب الوزن المضاف قبل إتقان الوضعية أكثر من أي رفعة أخرى تقريباً.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من سكوات فوق الرأس بالبار الحديد إذا لم يكن لدي بار؟

يدرّب دمبلان أو كيتلبل واحد ممسوك فوق الرأس الوضعية نفسها بحمل يمكنك التعامل معه في المنزل. وللوضعية وحدها، فعصا المكنسة أو قطعة من أنبوب البلاستيك هي الأداة المعتادة ولا تكلّف شيئاً. وإن أردت قوة الساقين دون متطلب فوق الرأس، فاقرن السكوات الأمامي بضغط منفصل فوق الرأس؛ فهما معاً يحمّلان الساقين أكثر بكثير.

ما فائدة سكوات فوق الرأس بالبار الحديد؟

يبني وضعية فوق الرأس ومرونة العمود الفقري الصدري والتحكم في خط الوسط التي يعتمد عليها الخطف، ويريك بالضبط أين تكمن قيودك. لكنه اختيار ضعيف لحجم الساقين أو قوتهما، لأن الكتفين يحدّان الحمل قبل العضلات الرباعية بكثير، واختيار ضعيف لمن لديه إصابة في الكتف أو لا يملك طريقة موثوقة للتخلص من تكرار فاشل. وإن كنت لا تؤدي الخطف أبداً، فالسكوات الأمامي يعطي أكثر بمخاطرة أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس