رفعة ميتة تقليدية

نصائح

• أبقِ البار ملامساً لساقيك طوال السحبة لتقصير ذراع الرافعة.
• فكّر في "ادفع الأرض بعيداً" بدلاً من "اسحب" لتشغيل الساقين أولاً.
• لا تدع أسفل الظهر يتحدّب أبداً؛ أوقف المجموعة عندما تفقد شدّ الظهر المستقيم.

تنويعات

• رفعة ميتة سومو
• رفعة ميتة بتراب بار
• رفعة ميتة رومانية بالبار الحديد
• رفعة ميتة من ارتفاع

أخطاء شائعة

• انتزاع البار عن الأرض قبل إزالة الارتخاء يعني أن ظهرك يتلقى حملًا مفاجئًا لم يكن مشدودًا له؛ اسحب حتى يستقر البار في الأقراص، ثم ادفع.
• اندفاع الوركين للأعلى بينما يبقى البار على الأرض يترك السحب لأسفل الظهر والساقان مستقيمتان أصلًا؛ يجب أن يرتفع الوركان والكتفان بالمعدل نفسه.
• الاستعداد والبار فوق أصابع القدمين يضعه أمام منتصف القدم ويجرّك للأمام من أول سنتيمتر؛ يجب أن يبدأ البار فوق منتصف القدم.
• الميل للخلف ودفع البار على الفخذين في الأعلى لا يضيف شيئًا للرفعة ويضغط أسفل الظهر؛ قف منتصبًا مع شدّ عضلات الأرداف وإنزال الأضلاع.
• ارتداد الأقراص عن الأرض إلى التكرار التالي يبدأ كل سحبة بظهر مرتخٍ؛ ضع البار، وأعد ضبط نفسك وظهرك المستقيم، ثم اسحب من جديد.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكرارًا من الرفعة الميتة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، مرة في الأسبوع، بوزن تستطيع رفعه مرتين أو ثلاثًا أخرى. ترهق الرفعة الميتة الجسم كله، لذا يتعافى معظم الناس من يوم سحب واحد أفضل من يومين. أضف نحو 5 كغ أسبوعيًا ما دام كل تكرار بظهر مستقيم، ثم انتقل إلى زيادات أصغر. وإن لم تستطع الوصول إلى البار دون تحدّب ظهرك، فاسحب من مكعبات أو من حامل مضبوط أسفل الركبة بقليل حتى يتحسن ثني الورك لديك.

ماذا أفعل بدلًا من الرفعة الميتة إذا لم يكن لدي بار حديد؟

تدرّب الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل أو الكيتلبل ثني الورك نفسه بحمل أقل بكثير على العمود الفقري، وتعلّمها أسهل. وتمنح الرفعة الميتة الرومانية بساق واحدة كل جانب تحديًا حقيقيًا بوزن خفيف. ويغطي دفع الورك بالبار الحديد أو جسر الأرداف بالحمل جانب عضلات الأرداف من الرفعة. والبار السداسي، إن وُجد في صالتك، يبقي الحمل بجانبك وهو ألطف بأسفل الظهر من البار المستقيم.

ما فائدة الرفعة الميتة ومتى تكون خيارًا غير مناسب؟

تبني عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية والعضلات الناصبة للفقار والقبضة تحت أحمال أثقل من أي رفعة أخرى، وتنتقل فائدتها إلى كل ما ترفعه أو تركض خلفه تقريبًا. كما تضع على أسفل الظهر عبئًا أكبر من أي رفعة شائعة، لذا فالعمود الفقري الذي يتحدّب تحت بار ثقيل هو الإصابة التي تُنهي فترات التدريب. تجاوزها في الأيام التي تكون فيها منهكًا أصلًا، ولا تقترب منها حتى يصمد ثني الورك لديك تحت الحمل، وإن كان لديك تاريخ من إصابات الظهر فاعرضه على مختص قبل تحميلها بثقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة