Quel est un point de départ raisonnable pour l'essuie-glace suspendu genoux fléchis, et que faut-il maîtriser avant ?

Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions par côté, en gardant un balayage petit et proche de l'axe avant de progresser vers un balayage complet jusqu'au coude. Vous devez déjà tenir une montée de genoux suspendue stable et une suspension de 30 secondes ou plus avant d'ajouter la rotation, car la prise et les épaules portent une vraie charge tout du long. Élargissez progressivement le balayage une fois que c'est clairement le bassin, et non la cage thoracique, qui fait la rotation.

Qu'est-ce qui peut remplacer l'essuie-glace suspendu genoux fléchis sans barre de traction ?

L'essuie-glace genoux fléchis allongé au sol entraîne la même rotation genoux repliés sans aucune barre. Une paire d'anneaux de gymnastique solide ou une barre basse à laquelle on peut se suspendre genoux fléchis fonctionne aussi si une barre de traction classique n'est pas disponible.

À qui s'adresse l'essuie-glace suspendu genoux fléchis, et qui devrait l'éviter ?

C'est un pont entre les montées de genoux suspendues et l'essuie-glace complet jambes tendues, qui développe la force de rotation du tronc ainsi que l'endurance de la prise et du grand dorsal. C'est un mauvais choix pour quiconque ne tient pas encore une montée de genoux suspendue contrôlée, car ajouter de la rotation à une suspension instable entraîne surtout le balancement, pas les obliques.

Avancé

Essuie-glace suspendu genoux fléchis

C'est le pont entre le relevé de jambes suspendu et l'essuie-glace complet jambes tendues. Plier les genoux raccourcit le levier pour maîtriser le contrôle rotatif avant d'ajouter de la longueur. Il sollicite fortement les obliques en rotation résistée pendant que les dorsaux et la prise luttent pour vous garder stable à la barre. Utilisez-le comme première vraie progression d'essuie-glace une fois les relevés de genoux faciles.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à une barre de traction en pronation, mains un peu plus écartées que les épaules et engagez les dorsaux pour abaisser les épaules.
2
Montez les deux genoux jusqu'à ce que les cuisses dépassent la parallèle et que les tibias soient ramenés vers la poitrine.
3
En gardant les genoux serrés et groupés, tournez les hanches pour amener les deux genoux vers un coude.
4
Contrôlez le retour par le centre, puis balayez de l'autre côté sans laisser tomber les jambes.
5
Expirez en tournant, inspirez en repassant par le centre, et gardez le mouvement fluide plutôt que balancé.
6
Terminez la série, puis redescendez les jambes sous contrôle jusqu'à la suspension complète.

Conseils

Tirez la barre vers le bas comme pour un tirage bras tendus pour empêcher votre corps d'osciller.
Tournez depuis la taille, pas en lançant les genoux ; le bassin tourne pendant que la cage thoracique reste immobile.
Gardez les genoux serrés pour que les obliques travaillent à la place de l'élan.

Variantes

Erreurs fréquentes

Tout le corps se balance d'avant en arrière à la barre entre les répétitions au lieu de se poser d'abord en suspension immobile, si bien que chaque rotation part d'une base déjà en mouvement.
La rotation cale vers le coude au lieu de continuer en douceur, ce qui signifie généralement que la cage thoracique a tourné avec le bassin au lieu de rester immobile comme l'exige une rotation menée par le tronc.
Les genoux descendent sous les hanches en cours de balayage, laissant la gravité tirer les jambes vers le bas et transformant une rotation contrôlée en chute balancée.
Perdre le repli des tibias en cours de série laisse les jambes se tendre et allonger le levier juste au moment où la prise et les épaules sont déjà fatiguées par les répétitions précédentes.

Questions fréquentes

Quel est un point de départ raisonnable pour l'essuie-glace suspendu genoux fléchis, et que faut-il maîtriser avant ?: Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions par côté, en gardant un balayage petit et proche de l'axe avant de progresser vers un balayage complet jusqu'au coude. Vous devez déjà tenir une montée de genoux suspendue stable et une suspension de 30 secondes ou plus avant d'ajouter la rotation, car la prise et les épaules portent une vraie charge tout du long. Élargissez progressivement le balayage une fois que c'est clairement le bassin, et non la cage thoracique, qui fait la rotation.
Qu'est-ce qui peut remplacer l'essuie-glace suspendu genoux fléchis sans barre de traction ?: L'essuie-glace genoux fléchis allongé au sol entraîne la même rotation genoux repliés sans aucune barre. Une paire d'anneaux de gymnastique solide ou une barre basse à laquelle on peut se suspendre genoux fléchis fonctionne aussi si une barre de traction classique n'est pas disponible.
À qui s'adresse l'essuie-glace suspendu genoux fléchis, et qui devrait l'éviter ?: C'est un pont entre les montées de genoux suspendues et l'essuie-glace complet jambes tendues, qui développe la force de rotation du tronc ainsi que l'endurance de la prise et du grand dorsal. C'est un mauvais choix pour quiconque ne tient pas encore une montée de genoux suspendue contrôlée, car ajouter de la rotation à une suspension instable entraîne surtout le balancement, pas les obliques.

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