رفع الساقين إلى جانب واحد بالتعليق

نصائح

• ابدأ بالورك في الجهة العاملة بدل مجرد تأرجح القدمين إلى الجانب الآخر.
• أبقِ الكتفين مواجهين للبار حتى تقود العضلات المائلة الحركة القطرية، لا الذراعان.
• ساوِ بين التكرارات والمدى الحركي على الجانبين لتجنّب نشوء اختلال في التوازن.

تنويعات

• رفع الركبتين الجانبي بالتعليق
• مساحة الزجاج معلقاً بركبتين مثنيتين
• رفع الساقين بالتعليق

أخطاء شائعة

• الالتفاف أولاً إلى الجانب المقابل وترك الساقين تتأرجحان عبره كبندول، وهو دوران للجسم كله لا انقباض للعضلات المائلة.
• ترك الركبتين تنثنيان حين تصعب المجموعة، مما يحوّل رفع الساقين المستقيمتين بهدوء إلى رفع ركبة قطري؛ فإن انثنتا فقد انتهت المجموعة.
• ترك الساقين تفترقان على القطر لتتقدم إحدى القدمين؛ اضغط الكاحلين معاً ليتحرك الزوج كرافعة واحدة.
• قطع العودة ومسح الساقين من جانب لآخر فوق الوركين، فلا تعمل العضلات المائلة أبداً عند طرفها الطويل.
• إضافته قبل أن تتقن نسخة الرفع المستقيم؛ فإن كان رفع الساقين المعلق الصارم لا يزال معركة، فسيكون القطر مجرد أرجحة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الساقين إلى جانب واحد بالتعليق ينبغي أن أؤدي؟

ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 لكل جانب، مكملاً كل التكرارات على جانب قبل أن تبدّل. معيار الدخول هو 8 إلى 10 رفعات ساقين مستقيمتين معلقة صارمة، لأن القطر أصعب في التحكم لا أسهل. حين تستطيع التوقف في أعلى كل تكرار، أضف كرة خفيفة بين القدمين بدل مزيد من التكرارات. مرة أسبوعياً إلى جانب عمل الساقين المستقيمتين تكفي؛ فالعضلات المائلة لا تحتاج حجماً مباشراً كبيراً.

كيف أسهّل رفع الساقين إلى جانب واحد بالتعليق أو أصعّبه؟

الأسهل: اثنِ الركبتين وخذهما نحو كتف واحدة، مما يقلل الرافعة دون فقدان القطر، أو أدِّ الحركة نفسها على كرسي القبطان حيث يكون ظهرك مسنوداً. الأشرطة تُخرج القبضة من المعادلة إن فشل الساعدان أولاً. الأصعب: توقف ثانيتين في الأعلى، وأنزل خلال أربع أو خمس ثوانٍ، واضغط كرة خفيفة بين القدمين، أو ارفع الساقين أعلى نحو البار في كل جانب.

فيمَ يفيد رفع الساقين إلى جانب واحد بالتعليق؟

يعطيك عمل العضلات المائلة المحمَّل بلا شيء سوى بار، ولأنك تعمل جانباً واحداً في كل مجموعة، يتضح الجانب الأضعف بسرعة. وهذا يناسب كل من يرمي أو يضرب أو يغيّر الاتجاه. وهي حركة متقدمة: إن كنت جديداً على التعليق، أو كانت قبضتك تنهي المجموعة، أو لم تستطع إيقاف التواء الجذع تحت البار، فاستخدم رفعات الركبة والبلانك الجانبي أولاً وعد حين تصبح نسخة الساقين المستقيمتين صارمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة