Intermédiaire

Crunch bicyclette

Le crunch bicyclette est l'un des exercices au poids du corps les plus efficaces pour les abdominaux, car il associe flexion et rotation, activant les obliques en plus du grand droit. Le mouvement alterné genou-coude maintient une tension constante sur toute la sangle abdominale. Réalisé lentement avec une vraie rotation, il est bien plus dur qu'il n'y paraît.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur
Secondaire
Grand droit inférieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, mains légèrement derrière les oreilles et genoux levés.

  2. 2

    Décollez les épaules du sol en vous enroulant et gainez les abdominaux.

  3. 3

    Faites pivoter le buste pour amener un coude vers le genou opposé.

  4. 4

    Tendez l'autre jambe sans qu'elle touche le sol.

  5. 5

    Changez de côté en un mouvement de pédalage fluide en tournant le buste à chaque fois.

  6. 6

    Gardez un rythme contrôlé au lieu d'enchaîner les répétitions à toute vitesse.

Conseils

  • Tournez depuis votre cage thoracique, pas en tirant le coude en travers avec les bras.
  • Gardez la jambe tendue basse pour augmenter l'exigence sur les abdominaux inférieurs.
  • Ralentissez ; une torsion contrôlée vaut mieux qu'un pédalage rapide et brouillon.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tirer sur l'arrière de la tête avec les mains pour atteindre le genou, ce qui entraîne la nuque dans un mouvement que les abdominaux devraient faire ; le bout des doigts repose, il ne tire pas.
  • Laisser les omoplates toucher le sol entre les répétitions, ce qui décharge les abdominaux au moment précis où la rotation devrait se construire.
  • Tendre la jambe éloignée plus bas que ce que le bas du dos peut tenir à plat, si bien que les lombaires se cambrent et décollent du sol une répétition sur deux.
  • Balancer les hanches d'un côté à l'autre et rouler sur une fesse, ce qui simule la rotation que la cage thoracique est censée faire.
  • Compter des pédalages rapides comme des répétitions ; vingt rapides sans rotation du buste valent moins que huit lentes qui tournent vraiment.

Questions fréquentes

Combien de crunchs bicyclette devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 20 au total, dix de chaque côté, à un rythme où chaque rotation prend quelques secondes. Le temps fonctionne aussi bien que les répétitions : 30 à 40 secondes de pédalage lent par série. Les abdominaux récupèrent vite, deux ou trois séances par semaine conviennent donc. Progressez en marquant une pause d'une seconde à chaque extrémité et en tendant la jambe éloignée plus bas, ce qui augmente la demande sur le bas des abdominaux sans rien changer d'autre.
Comment rendre le crunch bicyclette plus difficile ou plus facile ?
Plus facile : gardez les genoux au-dessus des hanches et tendez moins la jambe, ou posez le pied tendu au sol entre les répétitions le temps de gagner en force. Plus difficile : marquez une pause d'une à deux secondes coude près du genou, tendez la jambe éloignée jusqu'à ce que le talon frôle le sol, ralentissez chaque répétition, ou tenez un disque léger contre la poitrine d'un bras et tournez contre lui. La seule chose à ne pas accélérer, c'est le retour.
À quoi sert le crunch bicyclette ?
Il associe flexion et rotation du tronc, si bien que les obliques et le grand droit travaillent tous les deux, et il ne demande ni matériel ni espace, c'est pourquoi on le retrouve dans presque toutes les routines à la maison. Il développe l'endurance abdominale et un peu de force. Il n'aplatira pas votre ventre à lui seul, car l'endroit où vous stockez la graisse ne dépend pas de l'exercice choisi. Évitez-le si la flexion allongée gêne votre nuque ou votre dos ; une planche latérale ou un Pallof press debout travaille les obliques sans fléchir la colonne.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux