تفريدة مائلة بالكابل

نصائح

• حافظ على انثناء بسيط لا يتغيّر في المرفقين؛ لا تضغط المقبضين.
• دع اليدين تتحركان إلى الأعلى وإلى الداخل على خط مائل لتتبع ألياف أعلى الصدر.
• استخدم وزناً أخف من الوزن الذي تضغط به، إذ إن طول الذراع الرافعة يجعل التفريدة أصعب مما تبدو.

تنويعات

• تفريدة بالدمبل مائل
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى
• حول العالم بالكابل
• ضغط بالكابل مائل

أخطاء شائعة

• وقوع المقعد بعيداً جداً أمام البكرات، فتسحب الكابلات ذراعيك في الأسفل نحو رأسك بدلاً من الجانبين؛ أزحه للخلف حتى يصطف الكابل مع ذراعك.
• في وضعية الإطالة تستقر الكومتان ويختفي الشد لحظة؛ اترك مسافة قرص تحتها ليبقى الكابل محمّلاً عبر القوس كله.
• دفع القدمين في الأرض، مما يزلق كتفيك صعوداً على الوسادة ويقصّر القوس؛ أبقِ ضغطاً خفيفاً عبر القدمين ودع لوحي الكتف يبقيان حيث ضبطتهما.
• بمجرد أن يتعب أحد الجانبين، تصل الذراع الأقوى إلى الأعلى أولاً ويصل المقبضان غير متساويين؛ أنهِ المجموعة حين تتوقف يداك عن الالتقاء معاً.
• تحميل الكومتين بما تستخدمه في تفريدة الدمبل كثير هنا، لأن الكابل يواصل السحب في الأعلى حيث يرتخي الدمبلان.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تفريدة مائلة بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

نفّذه بعد الضغط لثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً. ولأن الكابل يحافظ على الشد في الأعلى حيث يتخلى عنه الدمبل، يبدو الرقم نفسه على حزمة الأوزان أثقل: ابدأ أقل بقرص أو قرصين مما تخمّن. توقف ثانية كاملة حيث يلتقي المقبضان قبل أن تضيف حملاً، لأن الإعداد مرهق بما يكفي لتريد أن تكون كل زيادة في الوزن مستحقة.

ماذا أفعل بدلاً من تفريدة مائلة بالكابل إذا لم تتوفر محطة كابل شاغرة؟

تفريدة الدمبل المائلة هي البديل المباشر، مع مقايضة أن الدمبلين يتوقفان عن المقاومة حين تلتقي يداك. وفي المنزل، ثبّت شريطاً منخفضاً خلف مقعد مائل، أو اجلس مستنداً إلى كرسي واسحب طرفي شريط للأعلى ومعاً على القطر نفسه.

ما فائدة تفريدة مائلة بالكابل، ومتى لا يستحق الإعداد؟

إنه عزل لأعلى الصدر بشد لا ينخفض أبداً، بما في ذلك الوضعية المضغوطة تماماً، لذا يناسب عمل التضخيم بعد الضغط. ولا يستحق الإعداد في صالة مزدحمة، حيث تشغل محطة كابل ومقعداً من أجل تمرين مساعد خفيف. ولا يكفي أيضاً إذا كان تمرين الصدر الوحيد لديك، لأنه لا شيء فيه يبني قوة الضغط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر