كم مجموعة من تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أسفل لأعلى يجب أن يؤديها المبتدئ؟

مجموعتان إلى أربع من 12 إلى 20 تكراراً. يستجيب عمل أعلى الصدر جيداً للتكرارات الأعلى والثبات القوي في الأعلى، فأضف انقباضاً لثانيتين أمام وجهك قبل أن تلجأ إلى شريط أسمك. أدِّه بعد الضغطات في يوم الصدر، أو وحده مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع إذا كان الشريط كل ما تملكه.

ما البديل عن تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أسفل لأعلى في الصالة أو دون شريط؟

التقاطع بالكابل من بكرة منخفضة منتهياً للأعلى هو البديل المباشر ويمنح شداً أنعم. وبالدمبلات، تستهدف التفريدة المائلة بزاوية 30 درجة تقريباً ألياف أعلى الصدر نفسها، وإن كان الحمل يتلاشى قرب الأعلى. وبوزن الجسم فقط، تنقل الضغطة المنحدرة والقدمان مرفوعتان على كرسي العمل نحو أعلى الصدر بطريقة مشابهة.

ما فائدة تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أسفل لأعلى؟

يستهدف أعلى الصدر، المنطقة التي يميل الضغط المستوي إلى تركها متأخرة، لذا يناسب كل من يبدو صدره ممتلئاً في الأسفل ومسطحاً قرب الترقوة. ويعمل أيضاً كمجموعة إرهاق مسبق خفيفة قبل الضغط. وليس تمرين قوة ولن يضيف حجماً كبيراً بمفرده، فتعامل معه كتمرين مساعد لا كسبب مجيئك.

مبتدئ

تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أسفل لأعلى

تحريك اليدين من مستوى الورك صعوداً نحو الوجه يطابق خط شد الألياف الترقوية، لذا يستهدف هذا التمرين أعلى الصدر الذي كثيراً ما يُهمَل في الضغط المسطح. ويتصاعد شد الشريط المطاطي حتى يبلغ ذروته في القمة، حيث تخف الأوزان الحرة تحديداً. استخدمه كحركة ختامية أو لإرهاق مسبق في يوم الصدر، ساعياً إلى ضغط قوي بدلاً من حمل ثقيل.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (الترقوي)

طريقة الأداء

1
ثبّت شريطاً مطاطياً قرب الأرض على الجانبين، أو لفّ شريطاً واحداً خلف نقطة منخفضة وأمسك طرفاً بكل يد.
2
تقدّم بخطوة إلى وقفة متدرّجة مع الذراعين للأسفل وللخارج إلى جانبيك والمرفقين مثنيين برفق.
3
شدّ عضلات الجذع واجعل لوحي الكتف للخلف وللأسفل.
4
مرّر يديك للأعلى وللداخل عبر قوس حتى تلتقيا أمام وجهك.
5
اعصر أعلى الصدر للحظة في الأعلى.
6
أنزل اليدين إلى الأسفل وإلى الخارج بتحكّم، مع إبقاء زاوية المرفق ثابتة.

نصائح

حافظ على انثناء خفيف لا يتغير في المرفقين حتى تبقى الحركة تفريدة، لا ضغطًا.
ابدأ بالعضدين ودع اليدين تتبعان للحفاظ على الشد على عضلات الصدر.
لا ترفع كتفيك نحو الأذنين؛ أبقِ العضلة شبه المنحرفة ساكنة ودع الصدر يقوم بالعمل.
فكّر كأنك تحتضن برميلاً كبيراً من حوله ولأعلى.

تنويعات

أخطاء شائعة

تلتقي اليدان على ارتفاع الصدر بدلاً من الأعلى أمام الوجه، فيعود القوس إلى منتصف الصدر وبالكاد تشارك الألياف الترقوية.
تثبيت الشريط على ارتفاع الركبة بدلاً من قرب الأرض يُسطّح الزاوية، فيختفي خط السحب الصاعد الذي يميّز هذا التنويع.
يميل الجذع للخلف لمساعدة اليدين على الصعود، فتصبح الحركة نصف ضغط مائل يقوده أسفل الظهر بدلاً من تفريدة.
يستقيم المرفقان مع صعود اليدين، مضيفين بضعة سنتيمترات من المدّ تأتي من الذراعين لا من انغلاق الصدر.
يُختار الشريط بحسب إحساسه في الأسفل، حيث يكاد يكون مرتخياً، فيصبح أعلى التكرار أثقل بكثير من أن يُنهى بنظافة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أسفل لأعلى يجب أن يؤديها المبتدئ؟: مجموعتان إلى أربع من 12 إلى 20 تكراراً. يستجيب عمل أعلى الصدر جيداً للتكرارات الأعلى والثبات القوي في الأعلى، فأضف انقباضاً لثانيتين أمام وجهك قبل أن تلجأ إلى شريط أسمك. أدِّه بعد الضغطات في يوم الصدر، أو وحده مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع إذا كان الشريط كل ما تملكه.
ما البديل عن تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أسفل لأعلى في الصالة أو دون شريط؟: التقاطع بالكابل من بكرة منخفضة منتهياً للأعلى هو البديل المباشر ويمنح شداً أنعم. وبالدمبلات، تستهدف التفريدة المائلة بزاوية 30 درجة تقريباً ألياف أعلى الصدر نفسها، وإن كان الحمل يتلاشى قرب الأعلى. وبوزن الجسم فقط، تنقل الضغطة المنحدرة والقدمان مرفوعتان على كرسي العمل نحو أعلى الصدر بطريقة مشابهة.
ما فائدة تفريدة صدر بالشريط المطاطي من أسفل لأعلى؟: يستهدف أعلى الصدر، المنطقة التي يميل الضغط المستوي إلى تركها متأخرة، لذا يناسب كل من يبدو صدره ممتلئاً في الأسفل ومسطحاً قرب الترقوة. ويعمل أيضاً كمجموعة إرهاق مسبق خفيفة قبل الضغط. وليس تمرين قوة ولن يضيف حجماً كبيراً بمفرده، فتعامل معه كتمرين مساعد لا كسبب مجيئك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر