تفريدة دمبل مائلة بإيقاع

نصائح

• أبقِ زاوية المرفق مقفلة ليحمّل الإيقاع البطيء العضلات الصدرية لا المرفقين.
• لا ترتد من وضع الإطالة؛ ابدأ العودة من توقف تام.
• خفّف الحمل مقارنةً بتفريدة عادية للحفاظ على الإيقاع.

تنويعات

• تفريدة بالدمبل مائل
• تفريدة بالدمبل مائل لأسفل
• تفريدة بالدمبل على الأرض
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى

أخطاء شائعة

• ينجرف الإيقاع مع تقدم المجموعة، وما بدأ بأربع ثوانٍ نزولاً يصبح ثانيتين عند التكرار الثامن؛ عُدّ بصوت عالٍ أو راقب ساعة بدلاً من الوثوق بالإحساس.
• يُحبس النفس طوال النزول البطيء، فبحلول التكرار الثالث تكون مُجهَداً بدلاً من أن تتحكم؛ أخرج النفس بثبات مع انفتاح الذراعين.
• تُؤدّى المجموعات بعدد تكرارات التفريدة العادية نفسه، وهو أكثر بكثير من اللازم حين يستغرق كل تكرار ست ثوانٍ؛ فستة إلى ثمانية تكرارات بطيئة مجموعة كاملة هنا.
• حين يبدأ الكتفان بالشعور بالحرقة أثناء التوقف، يزحف المرفقان نحو الأضلاع لتقصير الذراع الرافعة؛ تبقى الذراعان مفتوحتين طوال الثبات.
• يُعدّ الإيقاع في طريق النزول فقط ويُقذف الصعود في نصف ثانية؛ خذ نحو عدّتين للعودة إلى الأعلى.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من تفريدة دمبل مائلة بإيقاع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

من ستة إلى ثمانية تكرارات في المجموعة، لمجموعتين أو ثلاث، مع نزول من ثلاث إلى أربع ثوانٍ وتوقف من ثانية إلى ثانيتين في كل تكرار. وهذا يجعل المجموعة نحو 45 إلى 60 ثانية من العمل، ولهذا يكون عدد التكرارات أقل من التفريدة العادية. أضف ثانية إلى التوقف قبل أن تضيف أي وزن.

ماذا يمكنني أن أؤدي في المنزل بدلاً من تفريدة دمبل مائلة بإيقاع؟

طبّق الإيقاع نفسه على تفريدة بالشريط المطاطي مثبت في الأسفل خلفك: ثلاث أو أربع ثوانٍ للخارج، وتوقف عند التمدد الكامل، ثم أعد ذراعيك في قوس للأعلى وللداخل. وتمرين الضغط مع رفع القدمين بنزول من أربع ثوانٍ وثبات قصير قبل أن يلامس الصدر الأرض يحمّل أعلى الصدر ببطء دون أي معدات.

ما الغرض من تفريدة دمبل مائلة بإيقاع، ومتى تكون خياراً ضعيفاً؟

يُلغي النزول البطيء والتوقف الزخمَ، فيمنح الدمبل الخفيف أعلى الصدر تمدداً قوياً متحكَّماً فيه، وهذا يناسب عمل التضخيم وكل من لم يشعر بصدره قط في التفريدة. وهي الخيار الخطأ حين يداهمك الوقت، لأن المجموعات تستغرق ضعف المدة. ولا تبني قوة أيضاً، لأن الأحمال يجب أن تبقى صغيرة ليصمد العدّ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر