تفريدة بالجهاز مائل

نصائح

• أبقِ لوحي كتفك مثبتين للخلف حتى يقوم الصدر بالعمل لا مقدمة عضلات الكتف.
• لا ترفع الكتفين لأعلى أثناء إغلاق المقبضين.
• توقّف للحظة عند ذروة الانقباض لتعزيز الاتصال بين العقل والعضلة.

تنويعات

• تفريدة جهاز الصدر
• تفريدة على الجهاز بذراع واحدة
• تفريدة بالدمبل مائل
• تفريدة بالكابل من الأسفل إلى الأعلى

أخطاء شائعة

• يُترك المقعد حيثما ضبطه الشخص السابق، والمقابض التي تبدأ فوق كتفيك تحوّل حركة الكنس لأعلى الصدر إلى رفع للدالية الأمامية؛ اضبطها قرب مستوى أسفل الصدر.
• ينفصل الظهر عن المسند في بداية كل تكرار لتحريك المقابض، وهذه طريقة الجهاز في إخبارك بأن الحمل أثقل من اللازم.
• يستقيم المرفقان وينثنيان خلال الحركة، فتنفتح الذراعان وتنغلقان بدلاً من أن يتقارب الكتفان؛ حافظ على زاوية لينة واحدة طوال المجموعة.
• حين تعود الذراعان إلى الانفتاح الكامل، تُترك رزمة الأوزان ترتطم وتستريح، فتتحول المجموعة الواحدة إلى سلسلة من الرفعات المنفصلة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً من تفريدة بالجهاز مائل ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

من اثني عشر إلى 15 تكراراً، ثلاث مجموعات. ولأنه لا شيء يحتاج إلى موازنة، يمكنك أخذ المجموعة الأخيرة قريباً من النقطة التي تتوقف فيها المقابض عن الحركة، وهو ما لا تستطيع فعله بالأمان نفسه مع الدمبل فوق وجهك. ارفع صفيحة واحدة في كل مرة، لأن صفيحة واحدة في معظم الأجهزة قفزة كبيرة في حركة معزولة إلى هذا الحد.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من تفريدة بالجهاز مائل من دون نادٍ؟

الشريط المطاطي المثبت في الأسفل خلفك والمسحوب للأعلى وللداخل نحو مستوى الذقن يتبع خط أعلى الصدر نفسه. والتفريدة المائلة بالدمبل هي المكافئ بالأوزان الحرة إن كان لديك مقعد، مع فارق أنك الآن توجّه المسار بنفسك بدلاً من أن يفعل الجهاز ذلك عنك.

ما الغرض من تفريدة بالجهاز مائل، ومتى لا تكون مناسبة؟

إنها أقل الطرق حاجة إلى المهارة لعزل أعلى الصدر، مما يجعلها مفيدة للمبتدئين الذين يتعلمون كيف يبدو الإحساس بعمل الصدر، ولإضافة حجم في أواخر الحصة بمخاطرة قليلة جداً. ولا تناسبك حين لا يلائم الجهاز بنيتك: إن كان القوس الثابت يضغط كتفك أو لا يرتفع المقعد بما يكفي، فاستخدم الكابلات. كما أنها لا تطلب شيئاً من العضلات المثبتة التي تدرّبها الأوزان الحرة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر