گربه-گاو

نکته‌ها

• حرکت را با لگن شروع کنید و بگذارید بقیهٔ ستون فقرات دنبال آن بیاید.
• دست‌ها را صاف نگه دارید و زمین را از خود دور هل دهید تا بالای پشت باز شود.
• در دامنهٔ راحت حرکت کنید، نه اینکه وضعیت‌های انتهایی را با زور جلو ببرید.

تنوع‌ها

• حالت کودک
• چرخش توراسیک
• برد داگ

اشتباه‌های رایج

• تاب خوردن لگن به جلو و عقب روی زانوها، طوری که آنچه شبیه حرکت ستون فقرات است کل بدن است که روی تشک سر می‌خورد؛ زانوها را زیر لگن نگه دارید و بگذارید ستون فقرات حرکت کند.
• بالا کشیدن گردن در گاو و پایین انداختنش در گربه در حالی که میانهٔ پشت به‌سختی تغییر شکل می‌دهد، و میانهٔ پشت همان بخشی است که بیش از همه به آن نیاز دارد.
• جدا شدن تنفس از حرکت و تبدیل شدن تمرین به جهشی سریع؛ دم مال قوس است و بازدم مال گرد شدن.
• خم شدن آرنج‌ها و فرو رفتن سینه بین شانه‌ها در گاو، که اجازه می‌دهد کتف‌ها کاری را انجام دهند که ستون فقرات باید انجام دهد.
• گرفتن تمام توجه توسط نیمهٔ گرد شدن چون از نشستن آشناست، در حالی که قوس، دامنه‌ای که بیشتر افراد واقعاً کم دارند، زود قطع می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار گربه-گاو باید انجام دهد؟

هشت تا دوازده چرخهٔ آهسته، یا صرفاً ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت همراه با تنفس، یک یا دو دور در شروع جلسه یا به‌عنوان وقفه از نشستن. با آهسته‌تر کردن پیشرفت کنید نه با اضافه کردن تکرار: گذار پنج‌ثانیه‌ای در هر جهت با مکثی کوتاه در هر دو انتها خیلی بیشتر از ست سریع بیست‌تکراری از ستون فقرات می‌خواهد.

چطور گربه-گاو را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، آن را نشسته روی صندلی انجام دهید، لگن را به جلو و عقب بچرخانید و بگذارید ستون فقرات دنبالش برود، یا اگر مچ‌ها از زمین خوششان نمی‌آید روی ساعدها بروید. برای سخت‌تر کردن، در هر وضعیت انتهایی سه تا پنج نفس مکث کنید، یا در پایان دور، لگن را به سمت پاشنه‌ها عقب ببرید تا پایین کمر کشش بلندتری بگیرد.

گربه-گاو برای چه چیزی مفید است؟

ستون فقرات را بدون بار در خم شدن و باز شدن حرکت می‌دهد، که پشت خشک را باز می‌کند و تنفس و تنه را با هم به کار می‌اندازد، پس در شروع جلسه یا به‌عنوان وقفهٔ نیمه‌صبح از میز کار جا می‌گیرد. جایگزین ضعیفی برای کشش لت یا لگن است، چون تقریباً هیچ چیز بیرون از ستون فقرات بلند نمی‌شود، و هیچ قدرتی نمی‌سازد؛ آن را کار تحرک بدانید نه تمرین.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت