وضعية الطفل

نصائح

• حرّك يديك نحو أحد الجانبين لتوجيه الإطالة إلى العضلة الظهرية العريضة وذلك الجانب من الظهر.
• باعد بين الركبتين لتسمح لصدرك بالاستقرار أخفض نحو الأرض.
• ضع جبهتك على مكعب أو على قبضتيك فوق بعضهما إذا لم تصل إلى الأرض.

تنويعات

• إطالة العضلة الظهرية العريضة
• القطة والبقرة
• إدخال الخيط في الإبرة

أخطاء شائعة

• عدم عودة الوركين إلى الكعبين أبداً، فتبقى الوضعية استراحة على اليدين والركبتين ولا ينال الظهر إلا القليل جداً من الإطالة المقصودة.
• ضغط الراحتين بقوة على الأرض لإجبار الصدر على النزول، مما يشغّل الكتفين في وضعية غايتها كلها إطفاؤهما.
• بقاء أصابع القدمين مثنية تحتها بدلاً من بسطها، مما يرفع الوركين وينقل الإحساس إلى القدمين والكاحلين.
• رفع الرأس لإبعاد الوجه عن الأرض، مما يترك الرقبة وأعلى الظهر يعملان خلال ما يُفترض أن يكون راحة.
• استخدام الوضعية كانتقال لعشر ثوانٍ بين التمارين، بينما يحتاج الظهر إلى 30 إلى 60 ثانية من السكون قبل أن يسترخي فعلاً.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في وضعية الطفل؟

ثلاثون إلى ستين ثانية هي الجرعة الفعالة، ويمكنك العودة إليها مرتين أو ثلاثاً في الجلسة أو استخدامها راحةً بين تمارين أشق. وفي نهاية الجلسة لا بأس بمدّ ثبات واحد إلى دقيقتين. والاستخدام اليومي يناسب معظم الناس، لأن لا شيء هنا محمّل.

كيف أجعل وضعية الطفل أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، اجلس على وسادة محشورة بين وركيك وكعبيك لتنثني الركبتان أقل، وضع بطانية مطوية تحت الساقين إذا اعترض ظهر القدمين. وللذهاب أبعد، ضع يديك على درجة منخفضة أو حافة أريكة لتبقى الذراعان مرتفعتين بينما ينزل الصدر تحتهما، أو مرّر ذراعاً تحت الجسم نحو الجانب المقابل لالتواء بطيء في منتصف الظهر.

ما فائدة وضعية الطفل؟

إنها راحة قليلة الجهد تفكّ الضغط عن العمود الفقري وتمنح العضلات الظهرية العريضة وأسفل الظهر سحباً لطيفاً، مما يجعلها مفيدة بين التمارين الشاقة أو في نهاية الجلسة حين تريد إبطاء النفس. وهي اختيار ضعيف لركب أو كواحل لا تحب الانثناء العميق حتى مع التبطين، ولن تفعل الكثير للمدّ فوق الرأس؛ فإطالات العضلة الظهرية العريضة المثبتة تغيّر ذلك أسرع بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر