تمرين ضغط مع التصفيق

نصائح

• ولّد الارتفاع من الضغط، لا من دفع الرأس أو الوركين إلى أعلى.
• أبقِ عضلات الجذع مثبّتة حتى لا يهبط الوركان عند رفع اليدين عن الأرض.
• انتقل إلى تمرين ضغط بليومتري عادي بمجرد أن ينخفض زمن ارتفاعك في الهواء.

تنويعات

• تمرين ضغط بلايومتري
• تمرين ضغط
• تمرين ضغط بالسقوط من ارتفاع

أخطاء شائعة

• قذف الرأس والكتفين للأعلى للمساعدة في توليد الارتفاع بدلاً من أن يقوم الدفع بالعمل، مما يضيف زخماً لم تكسبه الذراعان فعلاً.
• ترهّل الوركين لحظة مغادرة اليدين الأرض، لأنه لا شيء يشدّ وسط الجسم خلال لحظة الطيران.
• مواصلة المجموعة بعد أن انخفض زمن الطيران أصلاً تلاحق تصفيقة لم تعد موجودة فعلاً وتخاطر فقط بهبوط قاسٍ.
• محاولة التصفيق قبل أن يُظهر تمرين الضغط البلايومتري فراغاً واضحاً تحت اليدين يتخطى المعيار نفسه الذي بُني عليه هذا التدرّج.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط مع التصفيق يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اجعله 3 مجموعات من 3 إلى 4 تكرارات مع راحة نحو دقيقتين، وعد إلى تمرين الضغط البلايومتري العادي لحظة ألّا يعود هناك وقت كافٍ للتصفيق بنظافة. فملاحقة تكرارات أكثر من ذلك لا تشتري عادة إلا هبوطات أكثر إهمالاً.

كيف تجعل تمرين ضغط مع التصفيق أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، عد إلى تمرين الضغط البلايومتري العادي دون تصفيق حتى يصبح لديك زمن طيران واضح تحت يديك. ولجعله أصعب، أضف تصفيقة ثانية أو صفّق خلف ظهرك بدلاً من الأمام.

ما فائدة تمرين ضغط مع التصفيق، ومتى ينبغي تخطيه؟

إنه معيار للانفجارية في الجزء العلوي، مخصص لمن يغادر تمرين الضغط البلايومتري لديهم الأرض أصلاً بزمن طيران حقيقي فائض. وهو اختيار ضعيف قبل بلوغ ذلك المعيار، واختيار ضعيف مع أي مشكلة في الرسغ أو المرفق أو الكتف، لأن التصفيقة سيئة التوقيت تعني هبوطاً قاسياً ومتأخراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر