ما نطاق التكرارات الأولي المعقول لتمرين ضغط الرامي، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

مجموعتان إلى ثلاث من 4 إلى 6 تكرارات لكل جانب كافية تماماً للبداية، لأن التحميل بذراع واحدة أصعب بكثير مما يوحي به مجموع التكرارات. ويجب أن تستطيع أصلاً أداء 15 إلى 20 تمرين ضغط عادياً نظيفاً قبل إضافة متطلب ذراع واحدة غير المتماثل في نسخة الرامي.

كيف أجعل تمرين ضغط الرامي أسهل أو أصعب؟

ضيّق المسافة بين يديك أو أدِّ التكرارات من وضع مائل، واليدان على مقعد أو درجة، لتقليل الوزن الذي يجب أن تضغطه الذراع العاملة. ولجعله أصعب، وسّع المسافة بين اليدين أكثر، أو أبطئ مرحلة الإنزال، أو توقف والصدر فوق الأرض مباشرة قبل الدفع للأعلى.

ما فائدة تمرين ضغط الرامي، ومتى لا ينبغي أن أؤديه؟

يبني قوة الضغط الأحادي والتحكم في الجذع المقاوم للدوران كخطوة نحو تمرين الضغط بذراع واحدة، وهو مفيد للتدريب المتقدم بوزن الجسم دون أي معدات. تخطّه في يوم يزعجك فيه رسغك أو كتفك في تمارين الضغط العادية، لأن التحميل غير المتماثل يطلب من المفصلين أكثر لا أقل.

متقدم

تمرين ضغط الرامي

بتحريك وزن الجسم باتجاه إحدى اليدين مع إبقاء الذراع الأخرى ممدودة إلى الجانب، تُحمّل عضلة صدرية واحدة وترايسبس واحد بشكل زائد دون أي معدات، ما يجعله خطوة أساسية في الطريق نحو تمرين الضغط بيد واحدة. كما يُجبر الحمل غير المتماثل الجذع على مقاومة الدوران. خصّص استخدامه للمتدربين الذين يتقنون بالفعل تمرين الضغط القياسي بقوة ونظافة ويريدون بناء قوة ضغط أحادية الجانب.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
استعد في وضع تمرين الضغط مع وضع يديك أوسع من عرض الكتفين وتوجيه الأصابع للخارج قليلاً.
2
شدّ عضلات الجذع والأرداف ليبقى جسمك في خط مستقيم واحد.
3
اثنِ إحدى الذراعين وأزح صدرك باتجاه تلك اليد بينما تبقى الذراع الأخرى ممدودة منزلقة على الأرض.
4
انزل حتى يقترب صدرك من اليد العاملة، مع إبقاء الذراع الممدودة مستقيمة.
5
اضغط عائدًا للأعلى عبر الذراع العاملة إلى وضع البداية.
6
أكمل تكراراتك على جهة واحدة، ثم بدّل، أو بادل بين الجهتين.

نصائح

دع الذراع المستقيمة تعمل كدعامة فقط؛ ومرّر أكبر قدر ممكن من الحمل عبر الذراع المنثنية.
أبقِ وركيك على مستوى واحد وموازيين للأرض كي لا تتحول الحركة إلى التواء.
وسّع المسافة بين يديك لزيادة الصعوبة أو ضيّقها لجعل التمرين أسهل.

تنويعات

أخطاء شائعة

ترهّل الوركين نحو الأرض مع انثناء الذراع العاملة، مما يحوّل تمرين الضغط غير المتماثل إلى تمرين لأسفل الظهر بدلاً من الصدر.
قيام اليد المنزلقة بدفع أكثر مما ينبغي، مما يحوّل بهدوء ذراعاً يُقصد بها أن تكون دعامة شبه سلبية إلى ذراع عاملة ثانية.
انزلاق الذراع الممدودة إلى زاوية واسعة بدلاً من البقاء ممدودة إلى الجانب مباشرة، مما يغيّر موضع تحميل إطالة الصدر ويفعله معظم الناس دون أن يلاحظوا.
دوران الكتفين منفتحين مع نزول الصدر نحو اليد العاملة، مما يحوّل متطلب مقاومة الدوران إلى دوران فعلي.
البدء بهذا التمرين قبل أن تصبح تمارين الضغط العادية نظيفة ومتحكماً فيها يتخطى أساس القوة الذي يفترض التحميل بذراع واحدة هنا أنك تملكه أصلاً.

أسئلة شائعة

ما نطاق التكرارات الأولي المعقول لتمرين ضغط الرامي، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟: مجموعتان إلى ثلاث من 4 إلى 6 تكرارات لكل جانب كافية تماماً للبداية، لأن التحميل بذراع واحدة أصعب بكثير مما يوحي به مجموع التكرارات. ويجب أن تستطيع أصلاً أداء 15 إلى 20 تمرين ضغط عادياً نظيفاً قبل إضافة متطلب ذراع واحدة غير المتماثل في نسخة الرامي.
كيف أجعل تمرين ضغط الرامي أسهل أو أصعب؟: ضيّق المسافة بين يديك أو أدِّ التكرارات من وضع مائل، واليدان على مقعد أو درجة، لتقليل الوزن الذي يجب أن تضغطه الذراع العاملة. ولجعله أصعب، وسّع المسافة بين اليدين أكثر، أو أبطئ مرحلة الإنزال، أو توقف والصدر فوق الأرض مباشرة قبل الدفع للأعلى.
ما فائدة تمرين ضغط الرامي، ومتى لا ينبغي أن أؤديه؟: يبني قوة الضغط الأحادي والتحكم في الجذع المقاوم للدوران كخطوة نحو تمرين الضغط بذراع واحدة، وهو مفيد للتدريب المتقدم بوزن الجسم دون أي معدات. تخطّه في يوم يزعجك فيه رسغك أو كتفك في تمارين الضغط العادية، لأن التحميل غير المتماثل يطلب من المفصلين أكثر لا أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر