تمرين ضغط بالسقوط من ارتفاع

نصائح

• حافظ على وضعية بلانك مشدودة من الرأس إلى الكعبين حتى يقع الحمل عند النزول على الصدر، لا على عمود فقري متهدل.
• استقبل الأرض بمرفقين ليّنين سريعين وارتدّ فور الملامسة؛ لا تتوقّف في الأسفل.
• أتقن تمرين الضغط البلايومتري العادي قبل إضافة ارتفاع الهبوط.

تنويعات

• تمرين ضغط بلايومتري
• تمرين ضغط مع التصفيق
• تمرين ضغط بلايومتري على الصندوق
• تمرين ضغط سوبرمان

أخطاء شائعة

• يُختار ارتفاع السقوط بحسب ما هو متوفر حولك، بينما زوج من الصناديق بارتفاع 45 سم تمرين مختلف تماماً عن زوج من الصفائح. ابدأ بـ5 إلى 10 سم وزِد الارتفاع على مدى أشهر.
• تنزلق الصناديق على الأرضية اللامعة لحظة تحميلها بيديك بشكل غير متساوٍ، لذا ادفع كلاً منها بقوة قبل التكرار الأول وضعها ملاصقة لجدار أو على المطاط إن تحركت.
• تغادر اليدان الصندوقين بفارق لحظة، فيسقط الجسم مائلاً ويتلقى أحد الكتفين أكثر من نصيبه من السقوط.
• تُضبط الفجوة ضيقة جداً فيصطدم المرفقان أو الصدر بحواف الصندوقين في الأسفل؛ ضع الصندوقين أعرض قليلاً من كتفيك وتفقّد القاع ببطء قبل السقوط إليه.
• يكون الإمساك على قاعدة الكفين مع توجيه الأصابع للخارج، ومن هنا يأتي ألم المعصم في هذا التمرين. افرد الأصابع للأمام ودع راحة اليد كلها تتحمّل الحمل.
• تلمس الركبتان الأرض لإنقاذ التكرار حين يتعب الصدر، ما يغيّر ارتفاع السقوط وزاوية الجسم في منتصف المجموعة؛ أنهِ المجموعة بدلاً من ذلك، وعادةً يكون ذلك عند ثلاثة إلى خمسة تكرارات.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط بالسقوط من ارتفاع يجب أن أؤدي، وما الذي يجب أن أتقنه أولاً؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق راحة، مرة أو مرتين أسبوعياً، في أوائل الجلسة. يجب أن تتقن أصلاً أكثر من 20 تمرين ضغط نظيفاً، وتمرين ضغط بليومترياً يغادر الأرض بفارق مريح، ومعصمين بلا ألم تحت تمرين ضغط محمّل قبل أن تضيف السقوط. تقدّم بإضافة نحو 2.5 سم من الارتفاع أو تكرار واحد، لا الاثنين معاً أبداً، وتنتهي المجموعة لحظة يبدو الإمساك ليّناً أو بطيئاً بدلاً من أن يكون نابضاً.

ماذا أستخدم بدلاً من الصناديق في تمرين الضغط بالسقوط من ارتفاع؟

صفيحتا بامبر مكدّستان، أو درجتان منخفضتان، أو زوج من الكتب السميكة الملصوقة معاً، أو كتلتا يوغا متينتان، كلها تفي بالغرض ما دامت لا تنزلق ولا تنقلب حين تهبط اليد قرب الحافة. أما قضبان الباراليت فهي أضيق من أن تلتقط اليد بشكل موثوق، فاستبعدها. ومن دون أي شيء، فإن تمرين الضغط البليومتري الذي تغادر فيه اليدان الأرض يدرّب الانعكاس السريع نفسه دون سقوط، وتمرين الضغط المُنزَل في ثلاث ثوانٍ والمعكوس بقوة يبني جانبه اللامركزي.

ما فائدة تمرين ضغط بالسقوط من ارتفاع، ومن يجب أن يتخطاه؟

يدرّب الصدر وثلاثية الذراع والكتفين على امتصاص القوة وعكسها فوراً، وهي أسرع صفة ضغط على الإطلاق، ولهذا يستخدمه رياضيو الرمي والرياضات الالتحامية. وهو تمرين تخصصي وتمرين صدر عام ضعيف لأن مجموع العمل ضئيل جداً. تخطّه مع أي شكوى حالية في المعصم أو المرفق أو الكتف، لأن الإمساك يحمّل الثلاثة معاً، وتخطّه إذا كان تمرين الضغط البليومتري لديك لا يغادر الأرض بعد بفارق واضح.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر