تمرين ضغط بلايومتري

نصائح

• أبقِ الوركين مستويين وعضلات الجذع مشدودة ليتحرك الجسم كوحدة واحدة صلبة.
• امتصّ الهبوط بمرفقين منثنيين بدلاً من استقباله بذراعين مقفلتين.
• انزل على ركبتيك إذا لم تستطع رفع جسمك عن الأرض بشكل نظيف في تمرين الضغط البلايومتري بالجسم الكامل.

تنويعات

• تمرين ضغط مع التصفيق
• تمرين ضغط
• تمرين ضغط بالسقوط من ارتفاع
• تمريرة صدرية بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• ترهّل الوركين أو ارتفاعهما في أعلى الدفع بدلاً من بقائهما مستويين، مما يسمح للقوة بالتسرب من وسط جسم رخو.
• الهبوط بمرفقين مقفلين مستقيمين بدلاً من تركهما ينثنيان يرسل الصدمة مباشرة إلى المفاصل بدلاً من أن تمتصها العضلات.
• محاولة نسخة الجسم الكامل قبل أن يصبح تمرين الضغط العادي قوياً ونظيفاً يتخطى أساس القوة الذي يفترض هذا التمرين أنك تملكه أصلاً.
• هبوط اليدين في موضع مختلف في كل تكرار لعدم وجود تحكم في مكان هبوطهما، وهذا يعرّض الرسغ للالتواء.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط بلايومتري يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 5 تكرارات مع راحة نحو دقيقتين، لأن كل تكرار يجب أن يكون انفجارياً لا مجرد تمرين ضغط أسرع. أضف تكراراً أو اثنين لكل مجموعة قبل أن تفكر في إضافة ارتفاع إضافي أو تصفيق.

كيف تجعل تمرين ضغط بلايومتري أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، انزل على ركبتيك لأداء الدفع الانفجاري نفسه بوزن جسم أقل تطلقه، أو ادفع من وضع مائل على مقعد. ولجعله أصعب، أضف تصفيقة صغيرة أو تقدّم إلى نسخة الذراع الواحدة.

ما فائدة تمرين ضغط بلايومتري، ومتى ينبغي تخطيه؟

يبني قوة ضغط سريعة وقوة تفاعلية تنتقل إلى رياضات الرمي والدفع. وهو اختيار ضعيف دون أساس متين من تمرين الضغط العادي، واختيار ضعيف مع أي ألم حالي في الرسغ أو المرفق أو الكتف، لأن الهبوط يحمّل الثلاثة معاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر