تدرج تمرين ضغط بذراع واحدة

نصائح

• ضيّق وقفتك تدريجياً مع تقدّمك؛ فالقاعدة الأوسع تجعل مقاومة الدوران أسهل.
• أبقِ الوركين والكتفين موازيين للأرض بدل أن تدعهما يدوران باتجاه اليد الحرة.
• ارفع اليد العاملة على مقعد أو بار لتخفيف الصعوبة ريثما تبني قوتك.

تنويعات

• تمرين ضغط الرامي
• تمرين ضغط
• تمرين ضغط ماسي
• تمرين ضغط بالجسم المجوف

أخطاء شائعة

• تنجرف اليد المرتكزة إلى ما تحت الكتف بدلاً من ما تحت عظم القص، مما يطيل الرافعة التي تدور حولها ويجعل إيقاف الالتواء شبه مستحيل.
• وضع الذراع الحرة خلف ظهرك في المحاولات الأولى يُلغي ثقلك الموازن الوحيد؛ أبقِها ممدودة إلى الجانب حتى تستطيع النزول مستوياً، ثم ضعها خلف ظهرك.
• يتقلص العمق بصمت حين يتضاعف الحمل، فيتوقف الصدر على بُعد عرض كف من الأرض بينما يرتفع عدد التكرارات ولا يرتفع المدى.
• حين ينفرج المرفق مباشرة إلى الجانب، يحمل الكتف كل وزنك عند نهاية مداه؛ أبقِ العضد بزاوية خمس وأربعين درجة تقريباً من الأضلاع.
• يتحمل المعصم المحمّل وزن جسمك كله تقريباً بزاوية واحدة، فيظهر ألم المعصمين عادة قبل أن يخور الصدر بكثير؛ اضغط عبر راحة اليد كاملة أو أمسك مقبض دمبل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين الضغط بذراع واحدة أؤدي في الحصة، وما الذي أحتاجه قبل أن أبدأ؟

أتقن نحو 20 تكراراً صارماً كامل المدى من تمرين الضغط وبلانكاً ثابتاً بذراع واحدة قبل أن تبدأ. ثم عامله كمهارة قوة لا كتمرين حرقة: 4 إلى 6 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات لكل ذراع على ارتفاع تتحكم فيه، مرتين أسبوعياً، مع دقيقتين من الراحة بين المجموعات. اخفض ارتفاع اليد درجة واحدة فقط حين تبقى خمسة تكرارات لكل جانب مستوية ومتحكماً بها. وإن دار الوركان في التكرار الثاني، فالارتفاع هو الخاطئ لا جهدك.

كيف أخفف صعوبة تمرين الضغط بذراع واحدة إن لم أستطع أداء تكرار واحد بعد؟

ارفع اليد العاملة. بار في الحامل، ثم سطح المطبخ، ثم حافة النافذة، ثم مقعد، ثم درجة منخفضة، تمنحك سلماً تتسلقه على مدى أشهر. باعد قدميك بقدر ما تحتاج، ودع إصبعاً أو اثنين من اليد الحرة يستندان إلى الأرض ليأخذا جزءاً من الحمل. وتبني تمارين ضغط الرامي وتمارين الضغط بالرافعة الضغط أحادي الجانب نفسه دون مشكلة التوازن. وللاتجاه المعاكس، قرّب قدميك، ثم توقف ثانيتين في القاع، ثم ارفع قدميك.

ما فائدة تمرين الضغط بذراع واحدة، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يبني قوة الضغط أحادي الجانب ومتطلباً جدياً لمقاومة الدوران في العضلات المائلة، وهو مقياس صادق للقوة أمام وزن جسمك. وهو خيار ضعيف إن كنت تريد صدراً أكبر، لأنك تستطيع تحميل ضغط الدمبل أو البار الحديد بأثقل من ذلك بكثير دون إنفاق معظم جهدك على البقاء مستوياً. تجنّبه ما دام معصم أو كتف مؤلماً، لأن مفصلاً واحداً يتحمل كل شيء، واتركه حتى تستطيع إبقاء وركيك مستويين في بلانك بذراع واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر