Avancé

Pompe claquée

La pompe claquée est une progression plus exigeante de la pompe pliométrique, qui demande plus de hauteur d'impulsion pour placer un claquement de mains entre le décollage et la réception. C'est un étalon d'explosivité et de contrôle réactif du haut du corps. Ne la tentez qu'une fois vos pompes pliométriques bien décollées du sol, et gardez des répétitions peu nombreuses et vives.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en position de pompe, corps gainé et droit, mains sous les épaules.

  2. 2

    Descendez la poitrine au sol avec contrôle.

  3. 3

    Poussez aussi fort que possible pour décoller les mains bien haut du sol.

  4. 4

    Frappez rapidement des mains sous la poitrine.

  5. 5

    Reposez les mains au sol et réceptionnez-vous coudes fléchis.

  6. 6

    Réceptionnez-vous en douceur et replacez-vous avant la répétition suivante.

Conseils

  • Produisez la hauteur avec la poussée, pas en lançant la tête ou les hanches vers le haut.
  • Gardez le tronc verrouillé pour que les hanches ne s'affaissent pas quand les mains quittent le sol.
  • Repassez à une pompe pliométrique classique dès que votre temps de suspension diminue.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La tête et les épaules sont projetées vers le haut pour gagner de la hauteur au lieu que la poussée fasse le travail, ajoutant un élan que les bras n'ont pas vraiment mérité.
  • Les hanches s'affaissent dès que les mains quittent le sol, car rien ne gaine le tronc pendant la phase aérienne.
  • Continuer une série alors que le temps de vol a déjà diminué court après un claquement qui n'est plus vraiment là et ne fait que risquer une réception brutale.
  • Tenter des claquements avant que les pompes pliométriques décollent nettement les mains du sol revient à ignorer le repère même sur lequel cette progression est construite.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompes claquées devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Limitez-vous à 3 séries de 3 à 4 répétitions avec près de 2 minutes de repos, en revenant à une pompe pliométrique classique dès que le claquement ne passe plus proprement. Chercher plus de répétitions n'apporte généralement que des réceptions plus bâclées.
Comment rendre les pompes claquées plus faciles ou plus difficiles ?
Pour les rendre plus faciles, revenez à une pompe pliométrique classique sans claquement jusqu'à avoir un vrai temps de vol sous les mains. Pour les rendre plus difficiles, ajoutez un second claquement ou claquez dans le dos plutôt que devant.
À quoi servent les pompes claquées et quand faut-il s'en passer ?
C'est un repère d'explosivité du haut du corps, réservé à ceux dont les pompes pliométriques décollent déjà du sol avec un vrai temps de vol en réserve. C'est un mauvais choix avant d'atteindre ce repère, et en cas de problème au poignet, au coude ou à l'épaule, car un claquement mal synchronisé signifie une réception dure et tardive.

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