سحب الساق للخلف

نصائح

• ارفع الوركين بقوة عضلات الأرداف وأوتار الركبة قبل أن تضيف الركلة؛ لا تدعهما يهبطان.
• أبقِ الكتفين منخفضين والصدر مرفوعاً حتى لا تنهار الوضعية على الرقبة.
• اركل فقط إلى الارتفاع الذي يبقى فيه الحوض مستوياً؛ فالتحكّم أهم من الارتفاع.

تنويعات

• سحب الساق للأمام
• توازن التحكم
• ثني جانبي بيلاتس

أخطاء شائعة

• تنتشر الأصابع إلى الجانبين بدلاً من الإشارة نحو القدمين، فيلتوي المعصمان تحت الحمل بدلاً من تركهما يسيران على خط الذراعين.
• تلين ركبة الساق الداعمة وتنثني مع ارتفاع الوركين، فيتحول خط البلانك العكسي إلى جسر بساق مثنية بدلاً من مستقيمة.
• مع ركل الساق للأعلى، يتولى زخم ورك متأرجح بدلاً من رفع متحكَّم به، فتتجاوز الساق العاملة الحد قبل أن تهبط بسرعة.
• إمالة الرأس للخلف للنظر إلى السقف تمدّ العنق متجاوزاً الخط الطويل الذي يُفترض أن يمسكه الصدر والوركان.
• يُحبس النفس خلال الركلة، فيتوتر الجذع تماماً حين يحتاج الوركان إلى البقاء خفيفين ومستويين.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من سحب الساق للخلف؟

ابدأ بمجموعتين من 4 ركلات بكل ساق، عائداً إلى راحة جالسة بين المجموعات بدلاً من الثبات في الوضعية طوال الوقت. وقبل تجربته يجب أن تكون مرتاحاً في الثبات في بلانك عكسي ساكن والوركان مرفوعان ومستويان لمدة 20 إلى 30 ثانية، لأن الركلة تُضاف فوق ذلك الثبات نفسه.

كيف تجعل سحب الساق للخلف أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، أبقِ الساق الراكلة أخفض، متوقفاً قبل العمودي بكثير، ليسهل على الوركين البقاء مستويين. ولجعله أصعب، اركل الساق أقرب إلى العمودي مع إبقاء الوركين مستويين تماماً، أو أضف توقفاً قصيراً في قمة كل ركلة قبل الإنزال.

ما فائدة سحب الساق للخلف، ومن يجب أن يتجنبه؟

إنه اختبار كامل للسلسلة الخلفية، يمسك عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية وناصبات العمود الفقري ثابتة في بلانك عكسي بينما تضيف ساق واحدة تحدياً للثبات وثني الورك فوق ذلك. تجنّبه إن كان لديك ألم في المعصم أو الكتف في وضعية المدّ للخلف، لأن المجموعة كلها تحمّل الكتفين والمعصمين خلف الجسم، أو إن كان البلانك العكسي وحده يُجهد أسفل ظهرك أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة