وقوف على الساعدين مع انقسام الساقين

نصائح

• ادفع الساعدين للأسفل وارفع الكتفين بقوة حتى لا يهبط الوزن المنقول إلى الرقبة.
• أبقِ الأضلاع مضمومة للداخل واعصر عضلات الأرداف حتى لا تنهار وضعية الانقسام إلى تقوّس عميق في أسفل الظهر.
• أبقِ النظر محايداً بين اليدين بدلاً من ثني الرأس للخلف بقوة لرؤية الحائط.
• أبقِ الساق العلوية ممتدة لتحقيق التوازن المضاد بدلاً من قذفها وفقدان وضع الكتفين.
• غير مناسب مع إصابة في الكتف أو الرسغ أو الرقبة، أو مع ارتفاع ضغط الدم.

تنويعات

• وقوف على الساعدين على الحائط
• تمرين الركل للأعلى في وضعية بينشا عند الحائط
• دفع الدلفين
• وضعية العقرب

أخطاء شائعة

• يُصنع الانقسام بترك الصدر يسقط للأمام لا بفتح الوركين، فيبدو صحيحاً من الجانب بينما يحمل الكتفان ميلاً.
• يضغط الكعب السفلي على الحائط للأمان، وكلما ضغط أكثر انزلق الوركان للخلف خارج التراص.
• تُرمى الساق العلوية إلى الانقسام بينما تترك القدم السفلية الحائط في اللحظة نفسها، مما يتجاوز التوازن ويقوّس العمود الفقري لالتقاطه.
• تلين الساقان كلتاهما بعد بلوغ الشكل، والساق الرخوة وزن ميت في نهاية رافعة طويلة جداً.
• تُدرَّب الساق القائدة المريحة فقط، وبضعة أشهر من ذلك تفتح وركاً واحداً وكتفاً واحداً أكثر بكثير من الآخر.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للوقوف على الساعدين مع انقسام الساقين، وماذا ينبغي أن أستطيع أولاً؟

من 3 إلى 4 ثباتات مدة كل منها من 5 إلى 15 ثانية لكل ساق قائدة، مع 90 ثانية راحة بينها، مرة أو مرتين أسبوعياً. قبل إضافة الانقسام، ثبّت الوقوف على الساعدين عند الحائط 45 ثانية بخط مستقيم ومرفقين لا يتحركان، وكن قادراً على رفع الكعبين عن الحائط لثوانٍ. تقدّم بتثبيت الانقسام أطول قليلاً، ثم بجمع الساقين وتباعدهما من جديد ضمن ثبات واحد.

كيف أجعل الوقوف على الساعدين مع انقسام الساقين أسهل أو أصعب؟

الأسهل: أبقِ الكعب السفلي ملامساً للحائط وافتح انقساماً ضيقاً فقط، أو درّب الشكل نفسه كانقسام واقف ليتعلم الوركان المدى دون الكتفين تحتهما. الأصعب: ارفع القدمين كلتيهما عن الحائط، أو بدّل الساق القائدة دون إنزال، أو ثبّت الانقسام ثم اجمع الساقين في وقوف مستقيم على الساعدين. الابتعاد عن الحائط هو الخطوة الأخيرة، ولا يكون إلا بعد أن يتوقف الانقسام نفسه عن الاهتزاز.

فيمَ يفيد الوقوف على الساعدين مع انقسام الساقين، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يدرّب الكتفين على تثبيت حمل غير مركزي والأرداف على الحفاظ على بسط الورك أمام شكل يريد التقوس باستمرار، وهذا مفيد لمن يطوّر ممارسة الوضعيات المقلوبة لذاتها. تجنبه مع إصابة في الكتف أو الرسغ أو الرقبة أو مع ضغط دم مرتفع غير مضبوط. وهو أيضاً الخيار الخطأ لمرونة الانقسام نفسها: ينفتح الوركان أكثر على الأرض حيث لا ترفع نفسك. أسفل الظهر يحتج أولاً، فانزل عندما تبدأ الأضلاع بالانفراج.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف