Intermédiaire

Tire-bouchon

Le tire-bouchon ajoute une rotation au crunch inversé : en enroulant le bassin, vous faites tourner les hanches en spirale d'un côté, associant flexion des abdominaux inférieurs et rotation des obliques. Cette torsion apprend aux abdominaux à contrôler le bassin dans plus d'un plan, ce qui se transfère au mouvement athlétique. Gardez les jambes jointes et le mouvement fluide pour que les obliques dirigent.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Droit fémoral
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, jambes tendues vers le plafond et bras à plat au sol pour le soutien.

  2. 2

    Plaquez le bas du dos au sol et gardez les jambes serrées.

  3. 3

    Décollez le bassin du sol en l'enroulant tout en tournant les hanches d'un côté.

  4. 4

    Montez sur cette diagonale jusqu'à ce que les hanches décollent du sol, puis revenez.

  5. 5

    Redescendez avec contrôle et répétez la spirale vers l'autre côté.

  6. 6

    Expirez en vous enroulant et en tournant, inspirez au retour.

Conseils

  • Soulevez avec les abdominaux, pas en balançant les jambes en travers.
  • Gardez une amplitude maîtrisée ; une petite spirale propre vaut mieux qu'une grande brouillonne.
  • Alternez les côtés de façon égale pour que les deux obliques partagent la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes s'écartent quand les hanches s'enroulent et décrivent leur spirale, perdant la position jointe qui garde la charge centrée sur les abdominaux.
  • Les épaules et les bras appuient fort dans le sol pour lancer les hanches, empruntant la montée au haut du corps au lieu du bas des abdominaux.
  • Les genoux plient pour raccourcir les jambes et faciliter la montée au lieu de rester longs, retirant longueur et difficulté au levier.
  • La respiration s'inverse, expiration à la descente et blocage à la montée, au lieu de caler l'expiration sur l'enroulement.
  • Passer d'un côté directement à l'autre sans remise en place complète reporte l'élan de la répétition précédente sur la suivante.

Questions fréquentes

Quel nombre de répétitions de départ pour le tire-bouchon ?
Commencez par 2 à 3 séries de 8 spirales au total (4 par côté), en gardant une petite amplitude et les jambes jointes tout du long. Augmentez l'amplitude progressivement à mesure que le contrôle s'améliore, et n'ajoutez des répétitions qu'une fois les deux côtés travaillés de façon égale.
Comment adapter le tire-bouchon à la hausse ou à la baisse ?
Pour le faciliter, pliez légèrement les genoux pour raccourcir le levier, ou réduisez l'amplitude de la spirale des hanches de chaque côté. Pour le durcir, gardez les jambes complètement tendues et serrées tout du long, ou ralentissez le tempo pour supprimer toute aide de l'élan.
À qui s'adresse le tire-bouchon, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Il associe la flexion du bas des abdominaux à la rotation des obliques en une seule répétition, utile à quiconque développe une force de rotation du tronc pour le sport ou le conditionnement général. Évitez-le si vous avez mal au bas du dos jambes tendues au-dessus de vous, car cette position de départ charge les lombaires avant même le début du mouvement.

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